2018.08.16 목
-스쿼트: 2.5kg*2 3*8
오늘은 두개합쳐 1kg의 바벨 고정기를 끼우고 실시
목 뒤로 넘길때 너무 무겁다 ㅠ 굴욕

-파이크 푸쉬업(어깨): 3*10
선반에 다리 올리고

-할로우 푸쉬업(전면삼각근): 3*10
첫 세트에 나도 모르게 10reps를 해서...

-플랭크 견갑골 전인(전거근): 3*10
선반에 다리 올리고
견갑골 후인 전인을 하며 밀어냈는데
전거근 운동이 되는건지 모르겠다

-일반 푸쉬업(가슴): 3*8
선반에 상체 올리고
아래 가슴 직빵. 딥스 대체하길 잘한듯

-사이드 레터럴 레이즈(측면삼각근): 5kg 3*8
케이블에서 실시

//

2018.08.17 금

세트간 휴식: 2분
종목별 휴식: 3분
운동시간이 너무 긴듯하여...

-런지: 8kg*2 3*8
무난하게 해냈다.

-리버스 플랭크: 3*8
선반에 다리를 올려서
어떻게 하면 어려워질까? 하는 고민의 답
다리를 올리면!
실제로 쉬운 운동이 급 어려워졌다.

-케이블 원 암 로우(광배근): 20kg 3*12
앉아서
광배 자극을 주려면 허리 전만
이를 위해 다리벌려 요추를 중립과
가슴올려 흉추 전만
당기고 몸을 기울여주면서 광배를 더 쥐어짜니
효과가 더 좋다.
근데 이유는 모르겠는데 늘 오른쪽 보단 왼쪽 광배에
자극이 더 잘 온다. 왼쪽 광배만 커지는 기현상...

-행잉 견갑골 하강: 3*8
풀업을 위한 보조운동
철봉에 메달려 견갑골을 내림
운동 이름도 모르고 타겟근육 이름도 모름

-인버티드 로우 견갑골 후인: 3*8
풀업을 위한 보조운동
스미스 머신 한것 낮춰 메달린채 견갑골 후인
전거근 운동의 정반대로 해본것인데
잘되는지 모르겠다. 타겟 근육도 모르겠고...

-아치바디(척추기립근): 3*12
발에는 덤벨을, 손에는 바벨을...
괜히 손에 덤벨로 하려했던 어리석음이여...
라고 했으니 5kg은 발에서도 미끄러져 내려갔다...
고민좀 해야할듯

-브이업(복직근): 3*9
어제 못한 브이업

-사이드 밴드(복사근): 12kg 3*10
사이드 플랭크 딥스를 할지
사이드 밴드를 할지 고민하다
그냥 케틀벨 들고 사이드 밴드로

//

2018.08.18 토
금요일엔 요통, 오늘은 왼쪽 허리통증
사이드 밴드 탓? 디스크? 근육통? 어렵다.
오늘도 걍 휴식.

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Sets * reps
세트사이 휴식은 3분

//

2018.08.13 월
-파이크 푸쉬업: 8,10,12
선반에 다리올리고 실시
8개하고 쉬워서 10개,
10개하고 쉬워서 12개하다 힘들었다.
다음엔 3*10으로 해야할듯

-할로우 푸쉬업: 8,9,9
패럴렛바가 올때까지 ppp는 무리일듯.
다음엔 3*9로 하면 될듯.

-스쿼트: 2.5kg*2 3*8
원래 조그만한 바에 8.75kg*2으로 했었는데
이번에 큰 바로 옮겼다.
근데 7.5*2kg을 꽂은 것만으로도
머리위로 올리지 못했다...
파워렉이 없는데 차라리 다행이었다.
뭣도 모르고 몸에 올렸으면 허리 뿌러졌을뻔...
큰 바가 무게가 상당한가 보다

-딥스: 4*5
평행봉이나 딥스바, 철봉이 없는 관계로
스미스 머신에서 싱글바 딥스
처음하는 운동인 관계로 5*5 스트렝스로 진행
문제는 가슴이 전혀 안 먹는다
또한 어깨를 계속 눌러 줘야하는데
어깨가 으쓱 올라가며 왼쪽 어깨에 통증이 옴
결국 4세트에서 접었다.
가슴운동은 중립척추인 일반 푸쉬업으로
전환해야할지 고민 좀 해야할듯 싶다.

-사이드 레터럴 레이즈: 5kg 3*8
처음하는 운동이라 가볍게 시작
캐이블이 팔의 위치와 상관없이
저항이 일정하다고 하여 케이블에서 실시

-브이업: 3*8
할로우 자세에서 완전히 풀어야하는지
할로우 자세를 유지한채 해야하는지
할로우를 풀면 요추에 안 좋을듯 하여
일단 할로우를 유지했다.

//

2018.08.14 화
-런지: 5kg*2 3*12
처음이라 5kg*2를 들었다. 근데 좀 가벼웠다.
덕분에 3*12 했지만 두번째 세트부터 좀 힘들었다.

-풀업: 4*5
올라갈땐 의자에 발 올리고 어시스트 풀업,
내려갈땐 의자에서 발 때고 네거티브 풀업.
일단 몸무게를 버틸 스트렝스를 기르기 위해 5*5를 목표
하지만 너무 힘들었다.
광배에 자극도 안오고...
내몸에 가장 약한 근육이 광배가 아닐까.
마지막 세트는 12reps 10kg 케이블 원암 로우을 했다.
풀업은 숄더패킹이랑 케이블 원 암 로우로
나눠서 실시해야겠다.

-아치바디: 3kg*2 3*8
중량을 달아봤다. 덤벨을 양발과 양손에 끼웠는데
일단 덤벨을 잡는거 자체가 어색했다.
확실히 중량 없는것 보단 나은듯.

-리버스플랭크: 3*12
쉬운편... 어떻게 어렵게 할지 생각해봐야할듯 하다.
바로 만나(혹은 마나 manna)로 갈 능력은 안되는지라..

-사이드 플랭크 트위스트: 8kg 3*10
플랭크 자세에서 사이드 플랭크로 전환하며
덤벨을 당기는 동작.
미끄러워 양말까지 벗음.
초기에는 복사근으로, 후반에는 광배로 당기게 된다.
복사근 운동이라고 한것인데 흠...
복사근만 하려면 사이드 벤드가 나을지도.

//

2018.08.15 수
정적운동이니 hiit는 커녕 근육통으로 그냥 휴식ㅋ
정적운동날을 따로 잡아야하는건지...

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일이 있어 한동안 운동을 못 하다가 다시 시작.
그 김에 운동일지를 작성하려 한다.
이 일지가 나와 타인에게 도움이 됐으면 한다.

//

운동 목적은 건강과
플란체와 같은 특정 자세를 하기위함

//

운동루틴은
앞-뒤-휴
로 진행할 생각.
2분할, 3분할 뭐로 하든
1주일 7일에 딱 맞추던
짜증나는건 마찬가지.
그럴바에는 그냥 최대한 단순히 하기로 정했다.

//

앞-스쿼트, 파이크 푸쉬업, 푸쉬업(할로우바디, ppp), 싱글 바 딥스, 케이블 사레레, 브이업
뒤-런지, 풀업, 리버스플랭크, 아치바디, 곧은팔사이드플랭크
휴-정적운동+hiit

수시로 저녁에는 요가.
휴식에는 완전히 쉬는 것 보단 정적운동과 hiit를 할 생각.

//

*Hiit-사이클이나 공기 좋은 날에는 전력질주

*정적운동
시작은 20초씩 3세트
목표는 60초씩 5세트

종목별 10초 휴식
다하고 2분 휴식

턱 플란체 홀드
리버스 플랭크 홀드
할로우 바디 홀드
아치 바디 홀드
(언더그립 데드행-데드행 시 다리가 닿아 불가)
벽 물구나무서기 홀드
(평행봉 곧은 팔 버티기-헬스장에 평행봉 없음)
(거꾸로 매달리기-할 만한 곳이 없음)
곧은 팔 사이드 플랭크 홀드

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