인슐린 저항성과 다이어트

  아래 글은 병을 예방하고 건강하기 위한 팁으로, 이미 병에 걸렸거나 문제가 심각할 경우 오히려 몸을 헤칠 수 있습니다. 그럴 경우 이 글을 보기보단 빠른 시일 내에 의사와 상담하시길 바랍니다.

  나는 얼마전 생애최초로 종합검진을 받았다. 결과는 건강했다. 딱 하나를 제외하고. 바로 인슐린 저항성이 높게 나왔다. 이에 의사가 내려준 처방은 운동. 그래서 나는 인슐린 저항성은 도대체 무엇이고, 어떻게 운동이 이를 개선시킬 수 있는지 궁금했다. 아래 글은 그 과정에서 나온 정보이다.

ㄱ. 인슐린은 무엇인가?

[출처: https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin]

  인슐린은 혈당이 높을 때 이를 조절하는 호르몬이다. 자세하게는 혈중에 분포하는 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 세포에 저장시키고(위 그림의 4), 세포가 글리코겐으로 가득차면 포도당을 체지방으로 저장해(위 그림의 5, 6) 혈당량을 낮춘다. 상당히 간단한 역할인데, 이 녀석이 잘못되면 각종 성인병의 원인이 되어버린다. 그 이유는 인류가, 특히 황인종·아시아인은, 빙하기에 생존이 유리한 쪽으로 진화되었다는 점이다. 무슨 말인가 하면 현대사회를 제외하면 우리몸에 저혈당인적은 많아도 고혈당인적은 거의 없었다. 그래서 우리몸은 저혈당을 막기 위한 다양한 대책이 존재하지만 고혈당은 인슐린 외에 없다. 결국 인슐린이 제대로 작동하지 않으면 우리몸은 다른 플랜이 없다.

ㄴ. 인슐린 저항성은 무엇인가?

  그 직관적인 이름에서 알 수 있듯이 몸에서 인슐린에 대한 저항성이 높아짐을 뜻한다. 모종의 이유로 인슐린이 제기능을 발휘하지 못한다. 그러면 인슐린을 찍어내도 혈당이 낮아지지 않는다. 그럼 우리몸은 더 많은 인슐린을 찍어내게 되고 이러한 악의 순환고리 덕에 문제가 발생한다. 이 문제가 결국 악화되면 고혈압이나 고지혈증, 심장병, 제2당뇨병 등 다양한 병을 초래한다. 그러니까 아직까지는 인슐린 저항성이 높아도 혈당이 꾸역꾸역 조절된다면 문제가 와닿지 않지만, 바로 그때 관리 안 하면 큰 병이 된다.

ㄷ. 인슐린 저항성이 발생하는 원인은 무엇인가?

http://www.whosaeng.com/sub_read.html?uid=100715

  자세한 이유는 위나 논문을 찾아보는게 좋다. 결과만 말하자면 과도한 체지방과 부족한 근육량 탓이다. 사실 기본 지식으로 유추할 수 있다. 글리코겐은 간에서 2~10%, 근육에서 1~2%의 중량을 차지하고 있는데, 몸 전체로 보면 근육의 비율이 압도적으로 높아 대부분의 글리코겐은 근육에 있다. 근데 근육량이 부족하면 이미 근육이라는 창고는 글리코겐으로 가득 찼기 때문에 인슐린이라는 일꾼이 아무리 나와도 더 이상 글리코겐을 창고에 넣을 수 없다. 그러면 인슐린은 혈당을 지방으로 저장하려고 하는데 이미 몸이 체지방으로 가득 찼다면? 결국 이는 “인슐린 저항성이 높다”라는 결과물로 우리에게 나타난다. 특히 아시아인은 인슐린 분비가 적은 관계로 서양인 같이 고도비만이 되기전에 당뇨병이 먼저 찾아온다.

ㄹ. 인슐린 저항성은 어떻게 해결하나?

  원인이 나왔으니 해결방법은 간단하다. 체지방을 낮추고 근육량을 높이면 된다. 이는 결국 운동이다. 근데 과연 무작정 운동을 한다고 체지방이 낮아지고, 근육량이 높아질까? 아니다. 이를 위해 다이어트, 식단관리가 필수다.

ㅁ. 식단관리

1. 칼로리

  칼로리 보다 중요한건 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지, 인슐린은 얼마나 나오는지이다. 그러니 칼로리는 너무 신경쓰지말고 충분히 먹되, 그렇다고 과식하면 안된다, 잘 먹어야한다.

2. 탄수화물

  우리의 주식. 밥이다! 하지만 2017년 인기 논문 중에 하나가 과잉 탄수화물이 과잉 지방보다 수명에 치명적이라는 내용이 있었다. 농경사회가 인류의 역사에서 정말 짧다는 점을 생각해보면 우리몸은 이 문명이 만들어낸 탄수화물 과잉 섭취를 잘 처리하지 못하는 것 같다. 꼭 이런 얘기를 하고 나면 이런 주장이 등장한다. “그럼 탄수화물 안 먹으면 되겠네.” 하지만 세상이 그렇게 간단하지 않다. 문명을 이룬 호모 사피엔스와 문명을 이루지 못한 호모 사피엔스의 차이는 농경이다. 이는 농경과 그로 인한 탄수화물 섭취가 우리 뇌에 지대한 영향을 미쳤음을 알 수 있다. 실제로 우리 인류의 뇌와 적혈구는 포도당을 최우선적인 에너지원으로 사용한다. 우리 인류는 포도당을 녹말, 곡류를 어쩔 수 없이 먹어야한다. 저탄고지는 있어도 무탄고지는 없는 이유이다. 결국 먹긴 먹어야하는데 잘 먹는게 중요하다. 우선 무조건 적당히 먹어야하고, GI·GL·인슐린인덱스 등 섭취시 혈당수치가 얼마나 빨리 올라가는지 알려주는 수치들을 참고해 혈당이 천천히 오르는 탄수화물 위주로 먹어야한다.

3. 단백질

  단백질, 이것 없이 지구상에 생명은 없다. 특히나 우리가 올리고자 하는 근육량은 결국 단백질 섭취에 좌우된다. 근데 아무 단백질이나 다 근육을 만들지은 않는다. 우리 몸이 스스로 합성하지 못하는 필수 아미노산은 꼭 음식으로 섭취해야한다. 근데 콩 같은 식물성 단백질로 일부 아미노산은 얻을 수 있지만, 근육을 생성하는데 필요한 모든 아미노산을 얻지 못한다. 결국 근육양이 증가하길 원하면 동물성 단백질을 먹어야하고, 이는 육류나 어류를 꼭 먹어야한다는 것을 의미한다. 결국 채식주의자들에겐 안타깝게도 채식만으론 우리 몸은 근육을 만들지 못한다. 근데 근육을 만들겠다고 단백질은 너무 많이 먹을경우 풍이 올수있는 등 문제가 있으니 과잉 섭취는 피해야한다.

4. 지방

  지방=나빠가 인식이지만 필수 아미노산과 마찬가지로 우리 몸이 스스로 합성하지 못하는 필수 지방산이 존재해 꼭 먹어야하는 영양소다. 지방은 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방이 있다. 포화지방산은 상온에서 고체, 주로 동물성 지방이고, 불포화지방산은 상온에서 액체이며 주로 식물성 지방이다. 하지만 예외는 있으니 팜유, 코코넛유 등은 포화지방산이고, 생선 기름은 불포화지방산이 많다. 트랜스지방은 불포화지방산을 고체화 하기 위한 수소를 대폭 첨가할때 발생하거나 불포화 지방산을 고온에서 계속 가열하거나 장기간 보관할 경우에도 발생한다. 그래서 뭐가 좋고 뭐가 나쁜가? 나도 잘 모르겠고 학회에서도 논란이 많다. 이쪽으로 최전선인 미국에서는 현재 먹는 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤과 관련이 적다며 콜레스테롤 권장 섭취량을 없앴다. 더 나아가서 혈중 콜레스테롤 농도와 심혈관질환은 관계가 없다는 이야기까지 있다. 대신 트랜스지방과 포화지방산이 심혈관질환을 유발한다고 한다. 그래서 미국FDA에서는 트랜스지방 성분을 식품에서 퇴출하기로 결정했다. 그러니 트랜스지방이 들어있다면 있으면 다 버리고 사지말라, 무슨 기름이던 가열은 금지, 그러니 튀기지말고, 고기도 굽지말고, 찌거나 조린다. 그리고 고기는 지방이 적은 부위를 선택한다. 동시에 호두, 아몬드, 들기름, 올리브유 등으로 불포화지방산과 필수 지방산을 섭취한다.

5. 기타-비타민과 무기염류(미네랄), 식이섬유

  식이섬유는 탄수화물이다. 하지만 인류는 이를 소화할줄 모른다. 덕분에 식이섬유를 먹으면 변비에 안 걸리나 채소를 먹어야한다. 그리고 부족하면 문제를 일으키는 비타민과 무기염류가 있으니 또 채소를 듬뿍 먹는다. 과일의 경우 과당이 안 좋고, 뿌리채소의 경우 탄수화물이 높으니 이를 염두해두고 먹어야한다. 결국 추천하는 것은 잎채소다. 근데 많이 먹겠다고 과일이던 잎채소던 짜거나 갈아먹으면 식이섬유가 짧아져 소용이 없어지고, 순간적인 혈당 증가가 너무 높으니 지양한다.

결론

채소를 많이 먹고, 곡류를 줄이거나 끊고 대신 잎채소를 또 먹고, 단백질은 지방이 적은 부위의 고기로 섭취하되 찌거나 조린다. 지방은 불포화 지방산으로 섭취한다.