2018.10.01~07

​​#월
1.골반교정
2.PD: 5 reps
-bend and reach
-rear lunge
-high jumper
-squat bender
-windmill
-forward lunge

3.견갑골: 20 reps
-external rotation
-scaption
-depression2(scapula dips)
-protraction(plank scapula pushups)
-retraction
-upward and downward rotation: 1kg*2

4.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-카프 레이즈: 1*20

-레그 컬: 10kg 1*20

-레그 익스텐션: 10kg 1*20

-힙 익스텐션: 1*20

-내전근, 손목 다이나믹 스트레칭

-클린 앤 푸쉬프레스:
빈 바 1*5
2.5kg*2 3*5

;클린
;푸쉬 프레스
;백 스쿼트(하이바)
;비하인드 넥 푸쉬 프레스

5.RD: 20 sec
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over

6.라운드숄더교정

​​​​#화
1.골반교정
2.​PD: 5 reps
​깜빡

3.견갑골:20 reps
4.상체
-랫풀다운:
35kg 2*5
45kg 2*5

-밀리터리 프레스
빈 바 2*5
2.5kg*2 2*5

-인버티드 로우: 3*12

-푸쉬업: 3*12

5.RD: 20 sec
6.라운드숄더교정

​​#수​
휴식
​1.코어: 20 reps
-데드버그
-버드 독
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈

2.라운드숄더교정

철저히 휴식해버림.

​​#목​
1.골반교정
2.​PD: 5 reps
3.견갑골: 20 reps
4.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-카프 레이즈: 1*20

-레그 컬: 10kg 1*20

-레그 익스텐션: 10kg 1*20

-힙 익스텐션: 1*20

-내전근, 손목 다이나믹 스트레칭

-데드리프트: 5kg*2 3*5

-행 클린: 5kg*2 3*5

-프론트 스쿼트: 5kg*2 3*5

-백 스쿼트: 5kg*2 3*5

5.RD: 20 sec
6.라운드숄더교정

​​#금
1.골반교정
2.​PD: 5 reps
3.견갑골: 20 reps
4.상체
-랫풀다운:
45kg 4*5
35kg 1*5

-밀리터리 프레스: 5kg*2 5*5

-인버티드 로우: 3*12

-푸쉬업: 3*12

5.RD: 20 sec
6.라운드숄더교정
​
#토
파워 휴식

​​#일
휴식
1. 코어: 20 reps
-데드버그
-버드 독
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈

2.라운드숄더교정