2018.10.15~21

​​#월
1.골반교정
2.견갑골: 20 reps
-external rotation
-scaption
-depression(scapula dips or scapula pull-ups)
-protraction(plank scapula push-ups)
-retraction
-upward and downward rotation: 1kg*2

3.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

웜업: 1*20
-카프 레이즈
-레그 컬: 10kg
-레그 익스텐션: 10kg
-힙 익스텐션: 1*20
-내전근, 손목 다이나믹 스트레칭

-데드리프트: 5kg*2 5*5
-행 클린: 5kg*2 5*5
-프론트 스쿼트: 5kg*2 5*5
-백 스쿼트: 5kg*2 5*5

4.RD: 20 sec
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over

​​​​#화
1.골반교정
2.​​견갑골:20 reps
3.상체
-랫풀다운: 45kg 5*5
-밀리터리 프레스: 5kg*2 5*5
-펜들레이 로우:
빈봉 1*5
2.5kg*2 1*5
5kg*2 3*5

-벤치프레스:
빈봉 1*5
2.5kg*2 1*5
5kg*2 3*5

4.RD: 20 sec

​​#수​
휴식​

​​#목​​
1. 견갑골: 20 reps
2. 하체
-가벼운 사이클링: 3mins

웜업: 1*20
-카프 레이즈
-레그 컬: 10kg
-레그 익스텐션: 10kg
-힙 익스텐션: 1*20
-내전근, 손목 다이나믹 스트레칭

본 운동: 30분
-세컨드 풀: 5kg*2
-클린 앤 푸쉬프레스: 빈봉

5.RD: 20 sec

​​#금​
1.견갑골: 20 reps
3.상체
-랫풀다운: 45kg 5*5
-밀리터리 프레스: 5kg*2 5*5
-펜들레이 로우:
5kg*2 3*5
7.5kg*2 2*5

-벤치프레스:
5kg*2 3*5
7.5kg*2 2*5

5.RD: 20 sec
​
#토
1.PD: 5 reps
-bend and reach
-rear lunge
-high jumper
-squat bender
-windmill
-forward lunge

2.HSD: 5 reps
-lateral leg raise
-medial leg raise
-bent-leg raise
-single-leg raise
-single-leg over

3. 인터벌: 5주기
폴라를 구입.
심박수 140에서 시작해서 160찍고 내려오면 1주기

4.RD: 20 sec
5.라운드숄더교정

​​#일
휴식
1. 코어: 20 reps
-데드버그
-버드 독
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈

2.라운드숄더교정

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#총평
골반이 거의 돌아왔다
더이상 골반 교정 운동은 안하기로 했다
고마워요 빡빡이 아저씨!

귀차니즘에 라운드숄더교정은 안하게 됐다
휴식날 코어 운동도 마찬가지 ㅠ

상체 맨몸운동에서 바벨로 전환!
효과는 만빵이다. 역시 한가지만 옳다 생각하는
근본주의적 생각을 버려야한다

역도하체 운동에서 클린 특히 세컨드 풀이 참 잘 안된다
어렵다 어려워 연습 또 연습.