2018.11.05~11

#월
1.견갑골: 1*20
-external rotation
-scaption
-depression
-protraction(plank scapula pushups)
-retraction
-upward and downward rotation: 1kg*2

2.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목)

-데드리프트 to 세컨드풀
빈봉 1*5
2.5*2 1*5
5kg*2 1*5
7.5kg*2 2*5

-로우바 스쿼트
빈봉 1*5
2.5*2 1*5
5kg*2 1*5
7.5kg*2 2*5

스타팅 스트렝스란 책을 읽고
처음으로 로우바 스쿼트를 했다.
확실히 후면사슬이 많이 쓰였다.
특히 엉덩이 자극 최고봉
데드보다 더 했는데 이유는
데드보다 가동범위가 넓어 엉덩이 근육의
최대 이완을 꾀할 수 있기 때문인듯 하다.

3. 코어: 20 reps
-데드버그
-버드 독
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈

오랜만에 코어운동을 했더니 확실히 떨어져있었다
기초중의 기초
요추보호의 처음과 끝
코어운동을 게을리 하지 말자

4.RD: 20 sec
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over

#화
1.견갑골: 1*20

2.상체
-랫풀다운
30kg 1*5
35kg 1*5
45kg 1*5
55kg 2*5

-밀리터리 프레스
빈봉 1*5
2.5*2 1*5
5kg*2 1*5
7.5kg*2 2*5

-펜들레에 로우
빈봉 1*5
2.5*2 1*5
5kg*2 1*5
7.5kg*2 2*5

-푸쉬업
2.5kg 1*5
5kg 4*5

중량했다. 5kg 이상부턴
어떻게 해야할지 난감하다.
쇠로된 원판은 녹이 슬어 그렇고
고무로된 원판을 올렸는데
이 원판은 5kg 이 최대치다ㅠ

3. 코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#수
휴식

#목
1.견갑골: 1*20

2.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목)

-데드리프트 to 세컨드풀
2.5*2 1*5
5kg*2 1*5
7.5kg*2 3*5

-로우바 스쿼트
2.5*2 1*5
5kg*2 1*5
7.5kg*2 3*5

로우바 스쿼트는 접어야겠다.
렉이 없는데 용상으로 바를 머리위로 올려
하이바에 얹고 로우바로 내리고
로우바를 다시 하이바로 올려
바벨을 머리 위로 해서 내려야하는데
이걸 할때 요추에 무리가 가는듯 하다.
정말 화난다...

3. 코어: 20 reps

4.​RD: 20 sec
깜빡 ㅠ

#금
1.견갑골: 1*20

2.상체
-랫풀다운
35kg 1*5
45kg 2*5
55kg 2*5

-밀리터리 프레스
2.5*2 1*5
5kg*2 1*5
7.5kg*2 3*5

-펜들레에 로우
2.5*2 1*5
5kg*2 1*5
7.5kg*2 3*5

-푸쉬업
5kg 5*5

3. 코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#토
휴식

#일
휴식






#토
1.PD: 5 reps
-bend and reach
-rear lunge
-high jumper
-squat bender
-windmill
-forward lunge

2.HSD: 5 reps
-lateral leg raise
-medial leg raise
-bent-leg raise
-single-leg raise
-single-leg over

3. 인터벌: 5주기
폴라를 구입.
심박수 140에서 시작해서 160찍고 내려오면 1주기

4.RD: 20 sec
5.라운드숄더교정

​​#일
휴식
1. 코어: 20 reps
-데드버그
-버드 독
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈

2.라운드숄더교정


//


#월
1.골반교정
2.PD: 5 reps
3.

​​​​#화
1.골반교정
2.PD: 5 reps
3.견갑골
-external rotation: 1*20

-scaption: 1*20

-depression(scapula pullups): 1*20

-depression2(scapula dips): 1*20

-protraction(plank scapula pushups): 1*20

-retraction: 1*20

-upward and downward rotation: 1kg*2 1*20

4.정적
-무릎대고 플란체 기울이기: 5*10 sec

-플란체 기울이기: 3*10 sec

-턱플란체: 1*10 sec

5.RD: 20 sec
6.라운드숄더교정

​​#수​
휴식
1.코어
-데드버그: 1*20

-버드 독: 1*20

-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈: 1*20

2.라운드숄더교정

​​#목​
1.골반교정
2.PD: 5 reps
3.견갑골
4.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-카프 레이즈: 1*20

-레그 컬: 10kg 1*20

-레그 익스텐션: 10kg 1*20

-힙 익스텐션: 1*20

-분절된 클린 앤 저크:
5kg*2 1*5
7.5kg*2 1*5
10kg*2 1*5

;데드리프트
;from 행 to 파워클린
;프론트 스쿼트
;푸쉬 프레스
;백 스쿼트(하이바)
;비하인드 넥 프레스

5.RD: 20 sec
6.라운드숄더교정

​​#금
1.골반교정
2.PD: 5 reps
3.견갑골
4.상체
-랫풀다운:
30kg 1*12
35kg 1*12
40kg 1*12

-벤치딥스: 3*12


-인버티드 로우: 3*12


-푸쉬업: 3*12

-풀업

5.RD: 20 sec
6.라운드숄더교정
​
#토
1.PD: 5 reps
2.HSD: 5 reps
3. 인터벌: 5주기
폴라를 구입.
심박수 140에서 시작해서 160찍고 내려오면 1주기

4.RD: 20 sec
5.라운드숄더교정

​​#일
휴식
1. 코어
-데드버그: 1*20

-버드 독: 1*20

-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈: 1*20

2.라운드숄더교정