2018.11.12~18

#월
1.견갑골: 1*20
-external rotation
-scaption
-depression
-protraction(plank scapula pushups)
-retraction
-upward and downward rotation: 1kg*2

2.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목)

-데드리프트 to 세컨드풀
5kg*2 1*5
7.5kg*2 4*5

-하이바 스쿼트
5kg*2 1*5
7.5kg*2 4*5

3. 코어: 20 reps
-데드버그
-버드 독
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈

오랜만에 코어운동을 했더니 확실히 떨어져있었다
기초중의 기초
요추보호의 처음과 끝
코어운동을 게을리 하지 말자

4.RD: 20 sec
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over

#화
1.견갑골: 1*20

2.상체
-랫풀다운
45kg 1*5
55kg 4*5

-밀리터리 프레스
5kg*2 1*5
7.5kg*2 4*5

-펜들레에 로우
5kg*2 4*5
7.5kg*2 2*5

-푸쉬업
5kg 5*5

3. 코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#수
휴식

#목
1.견갑골: 1*20

2.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목)

-데드리프트 to 세컨드풀
7.5kg*2 5*5

-로우바 스쿼트
7.5kg*2 5*5

3. 코어: 20 reps

4.​RD: 20 sec

#금
1.견갑골: 1*20

2.상체
-랫풀다운
55kg 5*5

-밀리터리 프레스
7.5kg*2 5*5

-시티드 로우
55kg 5*5

펜들레이 로우가 요추에 무리가 되는듯하여
머신으로 교체.

-팩토랄 플라이
35kg 5*5

푸쉬업이 증량에 용이하지 않은 이유로
머신을 선택.

3. 코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#토
휴식

#일
휴식