5주차
#월
1. 준비운동: 동적 스트레칭
-상체(견갑골):
견갑하근
극상근
극하근, 소원근
전거근
2. 본운동
-배트윙: 9kg 3*10
-풀업(반만 당기기): 3*10
-케이블머신 광배운동: 35kg 3*10
-시티드 로우: 35kg 3*10
-덤벨 숄더 프레스: 8kg*2 3*10
-덤벨 핸드스탠드? 프레스: 5kg*2 3*10
-덤벨 플란체? 프레스: 5kg*2 3*10
3. 코어운동: 20reps or 20secs
V sit up
버드 독
곧은 팔 사이드 플랭크
4. 마무리 운동: 20secs
overhead arm pull
extend and flex
thigh stretching
single leg over
#화
1. 준비운동
-하체 동적 스트레칭: 20reps
족저근막
가자미근
비복근
대내전근
햄스트링
-가벼운 사이클: 3mins
2. 본운동
-컨벤 데드리프트
40kg 1*5
50kg 1*5
60kg 1*5
70kg 2*5
3. 코어운동: 20reps or 20secs
4. 마무리 운동: 20secs
#수
1. 준비운동
-상체(견갑골)
2. 본운동
-풀업(반만 당기기): 3*10
-밀리터리 프레스
25kg 1sets * 5reps
30kg 1sets * 5reps
35kg 1sets * 5reps
36kg 1sets * 5reps
35kg 1sets * 5reps
-랫풀다운
30kg 1*5
40kg 1*5
50kg 1*5
60kg 1*5
55kg 1*5
-시티드 로우: 35kg 3*10
3. 코어운동: 20reps or 20secs
4. 마무리운동
#목
1. 준비운동
-하체 동적 스트레칭: 20reps
-가벼운 사이클: 3mins
2. 본운동
-스미스 머신 스쿼트
40kg 1*5
50kg 1*5
60kg 1*5
53kg 1*5
55kg 1*5
57kg 1*5
3. 코어운동: 20reps or 20secs
4. 마무리 운동: 20secs
#금
1. 준비운동
-상체(견갑골)
2. 본운동
-풀업(반만 당기기): 3*10
-랫풀다운: 55kg 3*10
-시티드 로우: 35kg 3*10
-가짜 플란체 푸쉬업: 3*10
3. 코어운동: 20reps or 20secs
4. 마무리운동
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