용상 (5) 썸네일형 리스트형 2018.10.22~28 #월 1.견갑골: 20 reps -external rotation -scaption -depression(scapula dips or scapula pull-ups) -protraction(plank scapula push-ups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins 깜빡 웜업: 1*20 -카프 레이즈 -레그 컬: 10kg -레그 익스텐션: 10kg -힙 익스텐션: 1*20 -내전근, 손목 다이나믹 스트레칭 -데드리프트: 7.5kg*2 5*5 -세컨드 행: 7.5kg*2 5*5 -백 스쿼트: 7.5kg*2 5*5 고작 5kg 늘었을뿐인데 힘들다ㅎ 3.RD: 20 sec -overhead arm pull.. 2018.10.15~21 #월 1.골반교정 2.견갑골: 20 reps -external rotation -scaption -depression(scapula dips or scapula pull-ups) -protraction(plank scapula push-ups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 3.하체 -가벼운 사이클링: 3mins 웜업: 1*20 -카프 레이즈 -레그 컬: 10kg -레그 익스텐션: 10kg -힙 익스텐션: 1*20 -내전근, 손목 다이나믹 스트레칭 -데드리프트: 5kg*2 5*5 -행 클린: 5kg*2 5*5 -프론트 스쿼트: 5kg*2 5*5 -백 스쿼트: 5kg*2 5*5 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -exten.. 2018.10.08~14 #월 파워 휴식 일이 있어 #화 1.골반교정 2.견갑골: 20 reps -external rotation -scaption -depression2(scapula dips) -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 3.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -카프 레이즈: 1*20 -레그 컬: 10kg 1*20 -레그 익스텐션: 10kg 1*20 -힙 익스텐션: 1*20 -내전근, 손목 다이나믹 스트레칭 -클린 앤 푸쉬프레스: 빈봉 1*5 2.5kg*2 4*5 ;클린 ;푸쉬 프레스 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretchin.. 2018.10.01~07 #월 1.골반교정 2.PD: 5 reps -bend and reach -rear lunge -high jumper -squat bender -windmill -forward lunge 3.견갑골: 20 reps -external rotation -scaption -depression2(scapula dips) -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 4.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -카프 레이즈: 1*20 -레그 컬: 10kg 1*20 -레그 익스텐션: 10kg 1*20 -힙 익스텐션: 1*20 -내전근, 손목 다이나믹 스트레칭 -클린 앤 푸쉬프레스: 빈 바 1*5 2.5kg*2 3*.. 2018.9.24~30 미군 운동 잘 써먹는다ㅎ PD(preparation drills) RD(recovery drills) HSD(hip stability drills) #월 1.골반교정 2.PD: 5 reps 3.HSD: 5 reps 4.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -카프 레이즈: 1*20 -레그 컬: 10kg 1*20 -레그 익스텐션: 10kg 1*20 -힙 익스텐션: 1*20 -데드리프트: 바벨 5kg*2 1*12 7.5kg*2 1*12 10kg*2 1*12 -스쿼트: 케틀벨 16kg 3*10 5.RD: 20 sec 6.라운드숄더교정 #화 1.골반교정 2.PD: 5 reps 3.견갑골 -external rotation: 1*20 -scaption: 1*20 -depression(scapula pullup.. 이전 1 다음