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재활

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2018.9.24~30 ​​미군 운동 잘 써먹는다ㅎ PD(preparation drills) RD(recovery drills) HSD(hip stability drills) #월 1.골반교정 2.PD: 5 reps 3.HSD: 5 reps 4.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -카프 레이즈: 1*20 -레그 컬: 10kg 1*20 -레그 익스텐션: 10kg 1*20 -힙 익스텐션: 1*20 -데드리프트: 바벨 5kg*2 1*12 7.5kg*2 1*12 10kg*2 1*12 -스쿼트: 케틀벨 16kg 3*10 5.RD: 20 sec 6.라운드숄더교정 ​​​#화 1.골반교정 2.PD: 5 reps 3.견갑골 -external rotation: 1*20 -scaption: 1*20 -depression(scapula pullup..
2018.9.17~23 재활운동 마지막 주! 이번 부상으로 교훈을 많이 얻었다. 스트레칭 잘못하면 큰일이라는거. 다치고 바로는 냉찜질이 좋다는거. 통증이 사라졌다고 금새 운동하려면 안된다는거. 그리고 기초 견갑골 운동은 꾸준히 해야한다는거! #월 1.견갑골 운동 -external rotation: 1*20 -scaption: 1*20 -retraction: 1*20 -depression(scapula pullups): 1*20 -depression2(scapula dips): 1*20 -protraction(plank scapula pushups): 1*20 -upward and downward rotation: 1kg*2 1*20 2.코어 요통은 없어졌지만 오늘까지 쉴 예정. 3.손목 4.라운드숄더 교정 #화 1.골반 교정 ..
2018.9.10~16 #월 1.골반교정 2.견갑골 운동 -external rotation: 1*20 Dr. Yessis의 20reps 이론을 받아들여. -scaption: 1*20 극상근 강화를 위해 15도만 -depression(scapula pullups): 1*20 Scapula dips도 가능 -protraction(plank scapula pushups): 1*20 -retraction: 1*20 -upward and downward rotation: 1kg*2 1*20 3.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -카프 레이즈: 1*20 -레그 컬: 10kg 1*20 -레그 익스텐션: 10kg 1*20 -힙 익스텐션: 1*20 -데드리프트: 케틀벨 16kg 1*20 케틀벨 12kg*2 2*12 16kg 하나만 당기는게 ..
2018.9.03~09 #월 *골반교정 신기하다 일시적이었지만 효과가 있었다. *하체 -가벼운 사이클링 -카프 레이즈: 3*13 -레그 컬: 15kg 3*12 10kg으로 하려했는데 원래 20kg으로 해서 그런가 너무 가벼웠다. -레그 익스텐션: 15kg 3*12 -힙 익스텐션: 3*12 -데드리프트: 2.5kg*2 3*12 -스쿼트: 케틀벨 16kg 2*10 와 원래 12kg*2하려랬는데 팔 상체가 버티질 못했다 그래서 고블렛 그립으로 프론트라 그런가 훨씬 자연스러운 스쿼트 동작 가능 상체운동까지... 바벨 스쿼트보다 나은듯 하다. *라운드숄더교정 *견갑골 안정화 운동 *손목 *코어 -필라테스식 골반들기 -할로우바디 플래터킥*2 시저스킥 -곧은 팔 사이드 플랭크 다리 앞뒤로 흔들기 -버드 독 -아치바디 플래터킥*3 #화 *골..
2018.9.03~23 재활기간 운동루틴 #월 *골반교정 https://youtu.be/lB11h1fAUok *하체 -가벼운 사이클링 -카프 레이즈: 3*12 -레그 컬: 15kg 3*12 -레그 익스텐션: 15kg 3*12 -힙 익스텐션: 3*12 -데드리프트: 2.5kg*2 3*12 -스쿼트: 케틀벨 12kg*2 3*12 *라운드숄더교정 https://youtu.be/qMtyhDDmJ-U *견갑골 안정화 운동 -승모근 ​ ​​ -전거근 선반에 다리 올리고 플랭크 업 하박은 바깥으로 돌려 흉근 개입 없앰 팔은 90도 이상으로 만들어 광배 가입 없앰​ -회전근개 ​​ *손목 *코어 -필라테스식 골반들기 -할로우바디 플래터킥 시저스킥*2 -곧은 팔 사이드 플랭크 다리 앞뒤로 흔들기 -버드 독 -아치바디 플래터킥*3 #화 *골반교정 *라운드숄더교정..