#월
1. 준비운동
-견갑골: 20reps
후인•전인
상방•하방 회전
외회전
2. 본운동
-풀업(네거티브)
5*5
-밀리터리 프레스
25kg 1sets * 5reps
30kg 1sets * 5reps
31kg 1sets * 5reps
32kg 1sets * 5reps
33kg 1sets * 5reps
-팔굽혀펴기(pseudo planche push-up)
3*5
와 밀프하고 하려니까 엄청 힘들다.
3. 코어운동: 20reps or 20secs
V sit up
버드 독
곧은 팔 사이드 플랭크
4. 마무리 운동: 20secs
overhead arm pull
extend and flex
thigh stretching
single leg over
#화
1. 준비운동
-하체: 20reps
족저근
가자미근
비
대
햄스트링
-가벼운 사이클: 3mins
2. 본운동
-피터슨 스텝업(무릎 안정화): 20reps
-스모 데드리프트
50kg 1*5
60kg 1*5
70kg 1*5
71kg 1*5
72kg 1*5
73kg 1*5
3. 코어운동: 20reps or 20secs
4. 마무리운동
#수
1. 준비운동
-견갑골: 20reps
2. 본운동
-풀업(메달리기)
-시티드 로우
35kg 3*12
3. 코어운동: 20reps or 20secs
4. 마무리 운동: 20secs
#목
1. 준비운동
-하체: 20reps
-가벼운 사이클: 3mins
2. 본운동
-피터슨 스텝업(무릎 안정화): 20reps
-스쿼트(스미스머신)
40kg 1*5
50kg 1*5
55kg 1*5
56kg 1*5
57kg 1*5
3. 코어운동: 20reps or 20secs
4. 마무리운동: 20secs
#금
1. 준비운동
-견갑골: 20reps
2. 본운동
-풀업(네거티브)
5*5
-팔굽혀펴기(pseudo planche push-up)
3*12
3. 코어운동: 20reps or 20secs
4. 마무리 운동: 20secs
#토
휴식
#일
휴식
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