2018.11.19~25

#월
1.견갑골: 1*20
-external rotation
-scaption
-depression
-protraction(plank scapula pushups)
-retraction
-upward and downward rotation: 1kg*2

2.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목)

-데드리프트 to 세컨드풀
2.5kg*2 1*5
5kg*2 1*5
7.5kg*2 1*5
10kg*2 2*5

-하이바 스쿼트
2.5kg*2 1*5
5kg*2 1*5
7.5kg*2 1*5
​10kg*2 2*5

10kg*2 그러니까 총 40kg 클린이 전혀 안된다.
클린이 되야 머리위로 올려 등에 얹을텐데ㅎㅎㅎ
그래서 세컨드풀만 열심히 했다.
랙없으니 고생이다 ㅠ

3.코어: 20 reps
-데드버그
-버드 독
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈

4.RD: 20 sec
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over

#화
단지에 일이 있어 내가 가는 시간에 헬스장이 쉰다ㅎ

#수
1.견갑골: 1*20

2.상체
-랫풀다운
35kg 1*5
45kg 1*5
55kg 1*5
65kg 2*5

몸무게가 60kg 후반대라 65kg이 되니
이제 몸이 딸려간다ㅎ

-밀리터리 프레스
2.5kg*2 1*5
5kg*2 1*5
7.5kg*2 1*5
10kg*2 2*5

클린이 그것도 파워클린이 됨!
월요일 운동덕인가 손목보호대 덕인가!

-시티드 로우
35kg 1*5
45kg 1*5
55kg 1*5
65kg 2*5

-팩토랄 플라이
25kg 1*5
30kg 1*5
35kg 1*5
45kg 2*5

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#목
휴식

#금
1.견갑골: 1*20

2.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목)

-데드리프트 to 세컨드풀
5kg*2 1*5
7.5kg*2 1*5
10kg*2 3*5

-로우바 스쿼트
5kg*2 1*5
7.5kg*2 1*5
10kg*2 3*5

3.코어: 20 reps

4.​RD: 20 sec

#토
1.견갑골: 1*20

2.상체
-랫풀다운
45kg 1*5
55kg 1*5
65kg 3*5

-밀리터리 프레스
5kg*2 1*5
7.5kg*2 1*5
10kg*2 3*5

-시티드 로우
45kg 1*5
55kg 1*5
65kg 3*5

-팩토랄 플라이
30kg 1*5
35kg 1*5
45kg 3*5

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#일
휴식