2018.11.26~12.02

#월
1.견갑골: 1*20
-external rotation
-scaption
-depression
-protraction(plank scapula pushups)
-retraction
-upward and downward rotation: 1kg*2

2.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목)

-데드리프트 to 세컨드풀
7.5kg*2 1*5
10kg*2 4*5

-하이바 스쿼트
7.5kg*2 1*5
​10kg*2 4*5

3.코어: 20 reps
-데드버그
-버드 독
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈

4.RD: 20 sec
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over

#화
1.견갑골: 1*20

2.상체
-랫풀다운
55kg 1*5
65kg 4*5

-밀리터리 프레스
7.5kg*2 1*5
10kg*2 4*5

-시티드 로우
55kg 1*5
65kg 4*5

-팩토랄 플라이
35kg 1*5
45kg 4*5

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#수
휴식

#목
1.견갑골: 1*20

2.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목)

-데드리프트 to 세컨드풀
10kg*2 5*5

-하이바 스쿼트
10kg*2 5*5

3.코어: 20 reps

4.​RD: 20 sec

#금
1.견갑골: 1*20

2.상체
-랫풀다운
65kg 5*5

-밀리터리 프레스
10kg*2 5*5

-시티드 로우
65kg 5*5

-팩토랄 플라이
45kg 5*5

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#토
휴식

#일
휴식