2018.12.31~2019.1.06

#월
1.견갑골: 1*20
-external rotation
-scaption
-depression
-protraction(plank scapula pushups)
-retraction
-upward and downward rotation: 1kg*2

2.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목)

-데드리프트
17.5kg*2 5*5

3.코어: 20 reps
-맥길컬업
-버드 독
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈

데드버그에서 맥길컬업으로 바꿔봤다. 장요근보단 복직근에 더 집중하고 싶어 그랬는데 더 효과가 있는지는 모르겠다.

4.RD: 20 sec
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over

#화
1.견갑골: 1*20

2.상체
-랫풀다운
55kg 3*12

-숄더프레스머신
35kg 3*12

-시티드 로우
55kg 3*12

-체스트프레스머신
35kg 3*12

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 reps

#수
휴식

#목
1.견갑골: 1*20

2.상체
-랫풀다운
55kg 1*12
45kg 2*12

-숄더프레스머신
35kg 1*12
30kg 2*12

-시티드 로우
55kg 1*12
45kg 2*12

-체스트프레스머신
35kg 1*12
30kg 2*12

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#목
1.견갑골: 1*20

2.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목)

-데드리프트
17.5kg*2 5*5

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#금
휴식

#토
휴식

#일
휴식