#월
1.견갑골: 1*20
-external rotation
-scaption
-depression
-protraction(plank scapula pushups)
-retraction
-upward and downward rotation: 1kg*2
2.하체
-가벼운 사이클링: 3mins
-다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목)
-데드리프트
17.5kg*2 5*5
3.코어: 20 reps
-맥길컬업
-버드 독
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈
데드버그에서 맥길컬업으로 바꿔봤다. 장요근보단 복직근에 더 집중하고 싶어 그랬는데 더 효과가 있는지는 모르겠다.
4.RD: 20 sec
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over
#화
1.견갑골: 1*20
2.상체
-랫풀다운
55kg 3*12
-숄더프레스머신
35kg 3*12
-시티드 로우
55kg 3*12
-체스트프레스머신
35kg 3*12
3.코어: 20 reps
4.RD: 20 reps
#수
휴식
#목
1.견갑골: 1*20
2.상체
-랫풀다운
55kg 1*12
45kg 2*12
-숄더프레스머신
35kg 1*12
30kg 2*12
-시티드 로우
55kg 1*12
45kg 2*12
-체스트프레스머신
35kg 1*12
30kg 2*12
3.코어: 20 reps
4.RD: 20 sec
#목
1.견갑골: 1*20
2.하체
-가벼운 사이클링: 3mins
-다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목)
-데드리프트
17.5kg*2 5*5
3.코어: 20 reps
4.RD: 20 sec
#금
휴식
#토
휴식
#일
휴식
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