2018.10.22~28

​​​​#월
1.견갑골: 20 reps
-external rotation
-scaption
-depression(scapula dips or scapula pull-ups)
-protraction(plank scapula push-ups)
-retraction
-upward and downward rotation: 1kg*2

2.하체
-​​​가벼운 사이클링: 3mins
깜빡

웜업: 1*20
-카프 레이즈
-레그 컬: 10kg
-레그 익스텐션: 10kg
-힙 익스텐션: 1*20
-내전근, 손목 다이나믹 스트레칭

-데드리프트: 7.5kg*2 5*5
-세컨드 행: 7.5kg*2 5*5
-백 스쿼트: 7.5kg*2 5*5

고작 5kg 늘었을뿐인데 힘들다ㅎ

3.RD: 20 sec
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over

​​​​#화
1.​​견갑골:20 reps
2.상체
-랫풀다운: 55kg 5*5
첨엔 35kg도 힘들었는데 55kg도 할만하다 느껴진다

-밀리터리 프레스: 7.5kg*2 5*5
죽을뻔... 밀프가 젤 힘든것 같다.

-펜들레이 로우: 10kg*2 5*5
아직도 여유롭다

-벤치프레스: 7.5kg*2 5*5
10kg*2가 안들려 7.5kg*2로 바꿨는데
뭐때문인지 여유롭다.
그래도 무리하지 않는게 좋겠지 자세도 잡을겸

3.RD: 20 sec

​​#수​
휴식​

​​#목​​
1. 견갑골: 20 reps
2. 하체
-​가벼운 사이클링: 3mins
또 깜박ㅋ 매번 깜빡...

웜업: 1*20
-카프 레이즈
-레그 컬: 10kg
-레그 익스텐션: 10kg
-힙 익스텐션: 1*20
-내전근, 손목 다이나믹 스트레칭

본 운동: 7.5kg*2 5*5
-데드리프트:
-세컨드 풀:
-하이바 스쿼트:
신기하게도 증량했을때 그렇게 힘들었는데
나름 할만했다.


5.RD: 20 sec

​​#금​
1.견갑골: 20 reps
3.상체
-랫풀다운: 55kg 5*5
-밀리터리 프레스: 7.5kg*2 5*5
-펜들레이 로우: 7.5kg*2 2*5
-벤치프레스: 7.5kg*2 2*5
잠을 잘 못 잤더니 컨디션이 떨어져 힘들었다.
밀프는 힘들면 푸쉬프레스로 횟수를 채웠다.
벤치프레스는 할때마다 오른쪽 어깨가 아프다.
아무래도 푸쉬업으로 다시 전환해야할듯하다.

5.RD: 20 sec
​
#토
휴식

#일
휴식