2018.9.10~16

#월
1.골반교정

2.견갑골 운동
-external rotation: 1*20
Dr. Yessis의 20reps 이론을 받아들여.

-scaption: 1*20
극상근 강화를 위해 15도만

-depression(scapula pullups): 1*20
Scapula dips도 가능

-protraction(plank scapula pushups): 1*20

-retraction: 1*20

-upward and downward rotation: 1kg*2 1*20

3.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-카프 레이즈: 1*20

-레그 컬: 10kg 1*20

-레그 익스텐션: 10kg 1*20

-힙 익스텐션: 1*20

-데드리프트:
케틀벨 16kg 1*20
케틀벨 12kg*2 2*12
16kg 하나만 당기는게 의외로 가벼워
12kg 두개를 발 옆에두고 당겼다.

-스쿼트: 케틀벨 16kg 3*10

4.코어
-필라테스식 골반들기: 1*20

-할로우 데드 버그: 10+5reps
동적 운동 찾다 발견.
그냥 데드 버그는 너무 쉬워
할로우 바디에서 팔다리 쭉 피고 데드버그 실시
와 힘들어서 한번에 20회 못채움ㅎㄷㄷ

-버드 독: 2*10
팔, 다리 쭉 핀 푸쉬업 자세에서 실시.
허리를 할로우를 해야할지
중립을 해야할지 고민.
중심잡기 어려워 힘들어 한번에 20회 못함ㅎㄷㄷ

-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈: 1*10
힘들어 씨...

5.라운드숄더교정

#화
​1.골반교정
2.견갑골 운동
3.코어
4.라운드숄더교정

일이 있어 못함

#수​​​
1..견갑골 운동
2.코어​​​​​​​​
3.라운드숄더교정
4.손목

#목
1.골반교정
2.견갑골 운동
​3.하체
4.코어
5.라운드숄더교정

#금
​1.골반교정
2.견갑골 운동
3.코어
4.라운드숄더교정
5.손목

#토
​1.견갑골 운동
2.코어
3.라운드숄더교정

#일
​1.견갑골 운동
​2.코어
​요통으로 생략

3.라운드숄더교정
4.손목​