2018.9.17~23

재활운동 마지막 주!
이번 부상으로 교훈을 많이 얻었다.
스트레칭 잘못하면 큰일이라는거.
다치고 바로는 냉찜질이 좋다는거.
통증이 사라졌다고 금새 운동하려면 안된다는거.
그리고 기초 견갑골 운동은 꾸준히 해야한다는거!

#월
1.견갑골 운동
-external rotation: 1*20

-scaption: 1*20

-retraction: 1*20

-depression(scapula pullups): 1*20

-depression2(scapula dips): 1*20

-protraction(plank scapula pushups): 1*20

-upward and downward rotation: 1kg*2 1*20

2.코어
요통은 없어졌지만 오늘까지 쉴 예정.

3.손목

4.라운드숄더 교정

#화
1.골반 교정
2.견갑골 운동
3.코어
-필라테스식 골반들기: 1*20

-할로우 바디 플래터킥: 6*10sec
데드버그가 요통을 유발해서 돌아왔다.
대신 맥길 교수의 10초 무용론을 받아들여
10초씩 끊어서 1분.
10초가 짧다. 하지만 쉽진 않다ㅎ

-버드 독: 1*20
중심잡는 요령이 생겼다.
팔을 들기전에 먼저
중심을 지탱할 손으로 이동해야한다.

-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈: 1*20

4.라운드숄더 교정

#수
1.견갑골 운동
2.코어
3.손목
4.라운드숄더 교정

#목
1.골반 교정
2.견갑골 운동
3.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-카프 레이즈: 1*20

-레그 컬: 10kg 1*20

-레그 익스텐션: 10kg 1*20

-힙 익스텐션: 1*20

-데드리프트:
바벨
2.5kg*2 1*12
5kg*2 1*12
7.5kg*2 1*12

-스쿼트: 케틀벨 16kg 2*12

4.라운드숄더 교정

#금
1.견갑골 운동
2.코어
-데드버그: 1*20
순수 데드버그. 기초부터 다시 차근차근

-버드 독: 1*20

-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈: 1*20

3.손목
4.라운드숄더 교정

#토
1.PD: 5 reps
2.MMD1&2: 1 rep
4.RD: 20 sec
미육군 훈련을 따라해봤다.
준비운동과 마무리운동 탁월한듯.
그리고 전력질주 25야드*6 했더니
죽을뻔했다. 너무 오랜만의 전력질주...

#일
휴식