2018.9.24~30

​​미군 운동 잘 써먹는다ㅎ
PD(preparation drills)
RD(recovery drills)
HSD(hip stability drills)

#월
1.골반교정
2.PD: 5 reps
3.HSD: 5 reps
4.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-카프 레이즈: 1*20

-레그 컬: 10kg 1*20

-레그 익스텐션: 10kg 1*20

-힙 익스텐션: 1*20

-데드리프트:
바벨
5kg*2 1*12
7.5kg*2 1*12
10kg*2 1*12

-스쿼트: 케틀벨 16kg 3*10

5.RD: 20 sec
6.라운드숄더교정

​​​#화
1.골반교정
2.PD: 5 reps
3.견갑골
-external rotation: 1*20

-scaption: 1*20

-depression(scapula pullups): 1*20

-depression2(scapula dips): 1*20

-protraction(plank scapula pushups): 1*20

-retraction: 1*20

-upward and downward rotation: 1kg*2 1*20

4.상체
-풀업: 2*4
발판 올리고 상완골 외전각 120도에서 시작.
믹스드 그립으로.
원래 믹스드그립1,2와 오버그립으로
3*5 하려했지만 못함ㅎ

-랫풀다운:
20kg 1*10
25kg 1*10
30kg 1*12

-벤치딥스: 3*12
무난하다. 발을 쭉 내리고 딥스를 할수 있는
장비가 있으면 좋겠다ㅠ

-인버티드 로우: 3*12
오랜만이라 그런가 벌써 전완근이 터지려고 한다.

-푸쉬업: 3*12

-무릎대고 엘보 푸쉬업?: 3*12
벤치딥스론 부족한듯 하여
삼두 추가 운동응 하려 하였으나

5.RD: 20 sec
6.라운드숄더교정

어깨 부상 이후 오랜만에 상체 운동 너무 힘들다

​#수
​1.PD: 5 reps
2.견갑골
3.MMD1&2: 1 rep
4.코어
-데드버그: 1*20

-버드 독: 1*20

-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈: 1*20

5.RD: 20 sec
6.라운드숄더교정

​#목
​휴식
몸이 영 상태가 좋지 않다.
무엇때문인지 모르겠다.
다음주부터 수요일은 그냥 통으로 쉬는게 낫겠다.

#금
1.골반교정
2.PD: 5 reps
3.견갑골
4.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-카프 레이즈: 1*20

-레그 컬: 10kg 1*20

-레그 익스텐션: 10kg 1*20

-힙 익스텐션: 1*20

-분절된 클린 앤 저크:
빈 바 1*20

;데드리프트
;행 파워클린
;프론트 스쿼트
;푸쉬 프레스
;백 스쿼트(하이바)
;비하인드 넥 푸쉬 프레스

파워렉이 없어서 고안했다
눈물

5.RD: 20 sec
6.라운드숄더교정

​#토
1.골반교정
2.PD: 5 reps
3.견갑골
4.상체
-랫풀다운:
30kg 1*12
35kg 1*12
45kg 1*5
35kg 1*7

와 45kg 힘들어 12개는 무리였다.
그나저나 왜 35kg 다음은 10kg 단위인가...

-벤치딥스: 3*12


-인버티드 로우: 3*12


-푸쉬업: 3*12


5.RD: 20 sec
6.라운드숄더교정
​
​#일
휴식
1. 코어
-데드버그: 1*20

-버드 독: 1*20

-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈: 1*20

2.라운드숄더교정