2019.1.07~13

#월
시간이 빠듯한 관계로 속성으로!

1.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목)

-데드리프트
60kg 1*3
65kg 1*3
70kg 1*3

40kg 1*12
45kg 1*12
40kg 1*12

프로그램을 바꿨다.
5*5에서 3*3과 3*12로
5*5에 한계를 느껴서 인데
오랜만에 3*12 하니까 다리가 후들거린다ㅎ

2.RD: 20 sec
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over

#화
1.견갑골: 1*20
-external rotation
-scaption
-depression
-protraction(plank scapula pushups)
-retraction
-upward and downward rotation: 1kg*2

2.상체
-랫풀다운
65kg 3*5

75kg 3*3을 하고 싶었으나
내몸이 딸려갔다.
내 몸무게가 70kg이니 당연할지도 모르겠다.
결국 65kg을 했는데 3reps만 하기엔 좀 쉬워서
5reps로 함.

-반풀업?
3*12

완전히 못올라가는 관계로 팔꿈치가 지각이 되는
선까지만 올라갔다.

-숄더프레스머신
45kg 3*3

-밀리터리 프레스
25kg 3*12

가벼우니 머신을 벗어나 바벨로 들었다.
오랜만에 클린도 같이ㅎ

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 reps

#수
휴식

#목
1.하체
-가벼운 사이클링: 3mins

-다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목)

-데드리프트
70kg 3*3
40kg 3*12

2.코어: 20reps

3.RD: 20 sec

#금
1.견갑골: 20 reps

2.상체
-시티드 로우
65kg 3*3
45kg 3*12

-체스트프레스머신
45kg 3*5
30kg 3*12

​3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

몸이 너무 안 좋아 본운동 끝나고 바로 올라갔다.
감기인지 무리인지...

#토
휴식

#일
휴식