2019.03.25~31

첫째주
다시 시작이다!
다시는 단관절 고립 운동을 메인으로 안하리라!
보조운동 정도로만 토요일에 추가할만할거 같다.

#월
1.하체 워밍업
-하체 스트레칭
-자전거 3분

2.하체A
-컨벤셔널 데드리프트
50kg 1*5
55kg 1*5
60kg 1*5
55kg 1*5
50kg 1*5
원 목표는 70kg까지 올라가는거였지만 힘들다!ㅎㅎㅎ
무리하지 말자.

3.코어: 20 reps
-V sit up
-맥길컬업
-버드 독
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈

4.RD: 20 sec
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over


#화
1.상체 워밍업(견갑골: 20 reps)
-데드행
-external rotation 외회전
-retraction 후인
-팔돌리기
-scaption
-depression 하강
-protraction 전인
-upward and downward rotation: 1kg*2

2.상체A
-풀업
발 닿은 상태로 시작해서 5*5
처음에는 팔이 90도 이상 굽지만
두번 세번 할수록 90도에서 더는 못올라간다ㅎ
전완도 엄청 털리고 힘들다ㅎㅎ

-밀리터리 프레스
20kg 1*10 너무 가벼웠다...
25kg 1*5
30kg 1*5
35kg 1*5
30kg 1*5
25kg 1*5
확실히 어깨운동만큼 무게가 올라갈수록
부하가 급격하게 증가하는 경우가 없는거 같다.

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec


#수
휴식


#목
1.워밍업
하체 스트레칭
자전거 3분

2.하체B
-스모데드리프트
40kg 5*5
처음하는 스모라 그런지 40만으로도 무겁다고 느껴졌다
컨벤 데드와는 완전 다른 자극!
기분좋다.

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec


#금
1.워밍업(견갑골 20 reps)

2.팔 가슴
-발 대고 풀업 5*5

-벤치프레스
20kg 1*5
25kg 1*5
30kg 1*5
35kg 1*5
40kg 1*5


3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec


#토
​유산소: 40분
으악 까먹었다.


#일
휴식