2019.4.01~07

둘째주
확실히 전신운동이 좋다.
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#월
1.하체 워밍업
-동적 스트레칭: 족가비대햄
-자전거 3분

2.하체A
-컨벤셔널 데드리프트
45kg 1*5
50kg 1*5
55kg 1*5
60kg 1*5
65kg 1*5

3.코어
-V sit up 20 reps
-맥길컬업 20 reps
-버드 독 10 secs *2
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 10 secs *2

4.RD: 20 secs
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over


#화
1.상체 워밍업: 견갑골 20 reps
-데드행
-external rotation 외회전
-retraction 후인
-팔돌리기
-scaption
-depression 하강
-protraction 전인
-upward and downward rotation: 1kg*2

2.상체A
-발 대고 풀업 5*5
오른쪽 광배는 진짜 안 먹는다...
왼쪽 광배만 먹고 커지고 있다.
다른 광배 운동을 해도 마찬가지인데 풀업 너마저...
오른쪽만 보조 운종을 해야겠다.

-밀리터리 프레스
20kg 1*5 웜업
25kg 1*5
30kg 1*5
35kg 3*5

3.코어

4.RD: 20 secs


#수
휴식


#목
1.하체 워밍업

2.하체B
-스모데드리프트
40kg 1*5
45kg 2*5
50kg 2*5
가볍다 느껴지지만 무리 노노. 허리 나간다!

3.코어

4.RD: 20 secs


#금
1.상체 워밍업

2.상체B
-발대고 풀업
5*5

-벤치프레스
35 1*6
40 2*5
45 2*5

3.코어

4.RD: 20 secs


#토
유산소: 40분


#일
휴식