2019.1.28~2.03

첫째주
8주 프로그램의 첫째주다.
이 기간 동안은 단일 관절 고립 3*12 운동을 수행!

#월
1.견갑골: 1*20
-external rotation
-scaption
-depression
-protraction(plank scapula pushups)
-retraction
-upward and downward rotation: 1kg*2

2.상체A
-광배: 케이블 풀 오버
25kg 1*12
20kg 2*12

-이두: 덤벨컬
5kg 1*12
6kg 2*12

-전면삼각근: 케이블 프론트 레이즈
5kg 3*12

-측면삼각근: 사이드 레터럴 레이즈
5kg 3*12

3.코어: 20 reps
-맥길컬업
-버드 독
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈

4.RD: 20 sec
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over

#화
1.견갑골: 1*20

2.하체
-레그컬
20kg 1*12
25kg 2*12

-레그익스텐션
20kg 1*12
25kg 2*12

-힙쓰러스트
20kg 1*12
25kg 2*12

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#수
휴식

#목
​1.견갑골: 1*20

2.하체
-레그컬
25kg 3*12

-레그익스텐션
25kg 3*12

-힙쓰러스트
25kg 1*12
30kg 2*12

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#금
1.견갑골: 1*20

2.상체B
-삼두: 케이블 프레스 다운
25kg 3*12

-흉근: 케이블 플라이
10kg*2 3*12

-후면삼각근: 페이스풀
25kg 3*12

-승모근: 45도 인클라인 덤벨 y레이즈
4kg*2 2*12
5kg*2 1*12

-전완근: 5kg 12reps

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#토
일립티컬: 30분

#일
휴식