2019.02.04~10

둘째주
8주 프로그램의 벌써 1/4이다!

#월
1.워밍업
하체 스트레칭
자전거 3분

2.하체 본운동
-레그컬
25kg 3*12

-레그익스텐션
25kg 3*12

-힙쓰러스트
30kg 2*12
35kg 1*12

3.코어: 20 reps
-맥길컬업
-버드 독
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈

4.RD: 20 sec
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over

#화
1.워밍업(견갑골: 20 reps)
-external rotation
-scaption
-depression
-protraction(plank scapula pushups)
-retraction
-upward and downward rotation: 1kg*2

2.등 어깨
-광배: 케이블 풀 오버
25kg 3*12

-승모근: 45도 인클라인 덤벨 y레이즈
5kg*2 3*12

-전면삼각근: 케이블 프론트 레이즈
6kg 3*12

-측면삼각근: 캐이블 사이드 레터럴 레이즈
5kg 3*12

-후면삼각근: 페이스풀
26kg 3*12

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#수
휴식

#목
1.워밍업
하체 스트레칭
자전거 3분

2.하체 본운동
-레그컬
27kg 3*12

-레그익스텐션
27kg 3*12

-힙쓰러스트
40kg 3*12

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#금
1.워밍업(견갑골 20 reps)

2.팔 가슴
-이두: 덤벨컬
22kg 3*12

-삼두: 케이블 프레스 다운
22kg 1*12
25kg 3*12

-흉근: 케이블 플라이
12kg*2 3*12

-전완근: 5kg 20reps

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#토
일립티컬: 35분

#일
휴식