2019.2.18~24

넷째주
절반이드아!

#월
1.하체 워밍업
-하체 스트레칭
-자전거 3분

2.하체 본운동
-레그컬
32kg 3*12

-레그익스텐션
32kg 3*12

-힙쓰러스트
40kg 3*12

3.코어: 20 reps
-맥길컬업
-V sit up
-버드 독
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈

4.RD: 20 sec
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over

#화
1.상체 워밍업(견갑골: 20 reps)
-데드행
-external rotation 외회전
-retraction 후인
-팔돌리기
-scaption
-depression 하강
-protraction 전인
-upward and downward rotation: 1kg*2

2.등 어깨
-광배: 케이블 풀 오버
25kg 3*12

-승모근: 45도 인클라인 덤벨 y레이즈
5kg*2 3*12

-전면삼각근: 케이블 프론트 레이즈
7kg 3*12

-측면삼각근: 캐이블 사이드 레터럴 레이즈
7kg 3*12

-후면삼각근: 페이스풀
26kg 3*12

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#수
휴식

#목
1.워밍업
하체 스트레칭
자전거 3분

2.하체 본운동
-레그컬
33kg 3*12

-레그익스텐션
33kg 3*12

-힙쓰러스트
40kg 3*12

3.코어: 20 reps

4.RD: 20 sec

#금
골반교정

1.워밍업(견갑골 20 reps)

2.팔 가슴
-이두: 케이블컬
28kg 3*12

-삼두: 케이블 프레스 다운
28kg 3*12

-흉근: 케이블 플라이
15kg*2 3*12

-전완근: 6kg 20reps

3.코어: 20 reps
맥길 컬업만 가지고는 부족한것 같아
V sit up 10reps 추가했다.

4.RD: 20 sec

#토
일립티컬: 40분

#일
휴식