2019.4.15~21

넷째주
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#월
1.상체 워밍업: 견갑골 20 reps
-데드행
-external rotation 외회전
-retraction 후인
-팔돌리기
-scaption
-depression 하강
-protraction 전인
-upward and downward rotation: 1kg*2

2.상체A
-발 대고 풀업 5*5
어제 쉬는 시간에
오른쪽 광배만 좀 땡겼더니
오늘은 그 쪽도 힘이 들어가는거 같다.

-덤벨 프레스
바벨 쓰는 사람 있어서 덤벨로...
6kg 1*5
7kg 1*5
8kg 1*5
9kg 2*5
10kg 1*5
12kg 1*5

3.코어
-V sit up 20 reps
-맥길컬업 20 reps
-버드 독 10 secs *2
-곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 10 secs *2

4.RD: 20 secs
-overhead arm pull
-extend and flex
-thigh stretching
-single leg over


#화
1.하체 워밍업
-동적 스트레칭: 족가비대햄
-자전거 3분

2.하체A
-컨벤셔널 데드리프트
50kg 1*5
55kg 1*5
60kg 1*5
65kg 1*5
70kg 1*5

3.코어

4.RD: 20 secs


#수
1.상체 워밍업: 견갑골 20 reps


2.상체
-발 대고 풀업 5*5


3.코어


4.RD: 20 secs


#목
1.하체 워밍업

2.하체B
-스모데드리프트
40kg 1*5
45kg 2*5
50kg 2*5
가볍다 느껴지지만 무리 노노. 허리 나간다!

3.코어

4.RD: 20 secs


#금
1.상체 워밍업

2.상체B
-발대고 풀업
5*5

-벤치프레스
40kg 1*5
45kg 3*5
40kg 1*5

3.코어

4.RD: 20 secs


#토
유산소: 40분


#일
휴식