2019.8.26~31

1주차

#월
1. 준비운동: 마사지+원심성 운동
상체(견갑골):
견갑하근
극상근
극하근, 소원근
전거근

2. 본운동
-배트윙: 7kg 3*10
-시티드 로우: 30kg 3*10
-풀업(메달리기)

3. 코어운동: 20reps or 20secs
V sit up
버드 독
곧은 팔 사이드 플랭크

4. 마무리 운동: 20secs
overhead arm pull
extend and flex
thigh stretching
single leg over


#화
1. 준비운동
-하체 동적 스트레칭: 20reps
족저근막
가자미근
비복근
대내전근
햄스트링

-가벼운 사이클: 3mins

2. 본운동
-피터슨 스텝업(무릎 안정화): 20reps
-스모 데드리프트
40kg 1*5
50kg 1*5
60kg 1*5
70kg 1*5
71kg 1*5
72kg 1*5

2주쉬는 사이 몸무게가 72kg으로 줄어 72kg까지만...

3. 코어운동: 20reps or 20secs

4. 마무리 운동: 20secs


​​#​수
1. 준비운동
-상체(견갑골)

2. 본운동
-풀업(네거티브): 5*5
-밀리터리 프레스
25kg 1sets * 5reps
30kg 1sets * 5reps
31kg 1sets * 5reps
32kg 1sets * 5reps
33kg 1sets * 5reps

3. 코어운동: 20reps or 20secs
​​​
4. 마무리운동
​​​

​​​#목
1. 준비운동
-하체: 20reps
-가벼운 사이클: 3mins

2. 본운동
-피터슨 스텝업(무릎 안정화): 20reps
-스쿼트(스미스머신)
40kg 1*5
40kg 1*5
50kg 1*5
55kg 1*5
55kg 1*5

3. 코어운동: 20reps or 20secs

4. 마무리운동: 20secs


​​​#금
1. 준비운동
-견갑골: 20reps

2. 본운동
-케이블 머신 광배운동
손가락 물집으로 풀업 차마 불가.

-팔굽혀펴기(pseudo planche push-up): 3*12

3. 코어운동: 20reps or 20secs

4. 마무리 운동: 20secs


​​​#토
휴식

​​​#일
​휴식