2019.9.23~29

5주차

#월
1. 준비운동: 동적 스트레칭
-상체(견갑골):
견갑하근
극상근
극하근, 소원근
전거근

2. 본운동
-배트윙: 9kg 3*10
-풀업(반만 당기기): 3*10
-케이블머신 광배운동: 35kg 3*10
-시티드 로우: 35kg 3*10
-덤벨 숄더 프레스: 8kg*2 3*10
-덤벨 핸드스탠드? 프레스: 5kg*2 3*10
-덤벨 플란체? 프레스: 5kg*2 3*10

3. 코어운동: 20reps or 20secs
V sit up
버드 독
곧은 팔 사이드 플랭크

4. 마무리 운동: 20secs
overhead arm pull
extend and flex
thigh stretching
single leg over


#화
1. 준비운동
-하체 동적 스트레칭: 20reps
족저근막
가자미근
비복근
대내전근
햄스트링

-가벼운 사이클: 3mins

2. 본운동
-컨벤 데드리프트
40kg 1*5
50kg 1*5
60kg 1*5
70kg 2*5

3. 코어운동: 20reps or 20secs

4. 마무리 운동: 20secs


​​#​수
1. 준비운동
-상체(견갑골)

2. 본운동
-풀업(반만 당기기): 3*10
-밀리터리 프레스
25kg 1sets * 5reps
30kg 1sets * 5reps
35kg 1sets * 5reps
36kg 1sets * 5reps
35kg 1sets * 5reps

-랫풀다운
30kg 1*5
40kg 1*5
50kg 1*5
60kg 1*5
55kg 1*5

-시티드 로우: 35kg 3*10

3. 코어운동: 20reps or 20secs
​​​
4. 마무리운동


#목
1. 준비운동
-하체 동적 스트레칭: 20reps

-가벼운 사이클: 3mins

2. 본운동
-스미스 머신 스쿼트
40kg 1*5
50kg 1*5
60kg 1*5
53kg 1*5
55kg 1*5
57kg 1*5

3. 코어운동: 20reps or 20secs

4. 마무리 운동: 20secs


​​#​금
1. 준비운동
-상체(견갑골)

2. 본운동
-풀업(반만 당기기): 3*10
-랫풀다운: 55kg 3*10
-시티드 로우: 35kg 3*10
-가짜 플란체 푸쉬업: 3*10

3. 코어운동: 20reps or 20secs
​​​
4. 마무리운동