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운동

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2019.1.14~20 몸이 안 좋고 오른다리 아킬레스건도 통증이라 이번 주는 통으로 휴식이다. 사실 언제 디로딩 주를 줘야하나 고민이었는데 이렇게 몸이 무너지는걸 보면 진작에 줬어야 했나 싶기도 한다. 보통 8주나 12주 운동하고 2주 디로딩을 준다. 이 기간엔 완전 쉬거나 40% 강도로 가볍게 운동하거나 유산소 운동을 하라고 한다. 이번 주는 통으로 휴식하고 다음 주는 가볍게 운동 해보려고 한다. 근데 이후 5*5로 돌아갈지 3*3+3*12를 계속 할지 모르겠다. 3*3+3*12로 바꾸고 이런 감기인지 무리인지 알 수 없는 결과를 낳으니 저 프로그램이 꺼려지는 것도 사실이다.
2019.1.07~13 #월 시간이 빠듯한 관계로 속성으로! 1.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 60kg 1*3 65kg 1*3 70kg 1*3 40kg 1*12 45kg 1*12 40kg 1*12 프로그램을 바꿨다. 5*5에서 3*3과 3*12로 5*5에 한계를 느껴서 인데 오랜만에 3*12 하니까 다리가 후들거린다ㅎ 2.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward an..
2018.12.31~2019.1.06 #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 17.5kg*2 5*5 3.코어: 20 reps -맥길컬업 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 데드버그에서 맥길컬업으로 바꿔봤다. 장요근보단 복직근에 더 집중하고 싶어 그랬는데 더 효과가 있는지는 모르겠다. 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg ove..
2018.12.24~30 #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 15kg*2 5*5 -세컨드 풀 10kg*2 1*5 3.코어: 20 reps -데드버그 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 메리 크리스마스 허허허허 #수 1.견갑골: 1*20 2.상체 -랫풀다운 65..
2018.12.17~23 #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 15kg*2 5*5 스쿼트 그냥 안하려고 한다 랙도 없도 몸만 상한듯하다. 데드나 열심히 해야지. 50kg 찍었으니 더 증량해야겠다. 3.코어: 20 reps -데드버그 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over..
2018.12.10~16 #월 부상 회복 중 #화 부상 회복 중 #수 부상 회복 중 #목 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 10kg*2 1*5 12.5kg*2 1*5 15kg*2 3*5 -로우바 스쿼트 @ 스미스머신 ​10kg*2 5*5 머리위로 올리는게 부담되서 스미스머신으로 했다. 3.코어: 20 reps -데드버그 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -e..
2018.12.03~09 #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 to 세컨드풀 10kg*2 5*5 -하이바 스쿼트 ​10kg*2 5*5 3.코어: 20 reps -데드버그 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.견갑골: 1*20 2.상체 -랫풀다운 65kg 5*5..
2018.11.26~12.02 #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 to 세컨드풀 7.5kg*2 1*5 10kg*2 4*5 -하이바 스쿼트 7.5kg*2 1*5 ​10kg*2 4*5 3.코어: 20 reps -데드버그 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.견갑골: ..

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