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운동

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2019.3.11~17 휴식! 쉬자 쉬자 통을 쉬자. 다운 되는 기운을 다시 회복하자!
2019.3.04~10 여섯째주 막주 해야겠다. 슬슬 컨디션이 하락하고 있다. 8주는 무리고 6주 루틴으로 돌려야겠다. #월 1.하체 워밍업 -하체 스트레칭 -자전거 3분 2.하체 본운동 -레그컬 33kg 3*12 -레그익스텐션 33kg 3*12 -힙쓰러스트 40kg 3*12 3.코어: 20 reps -맥길컬업 -V sit up -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.상체 워밍업(견갑골: 20 reps) -데드행 -external rotation 외회전 -retraction 후인 -팔돌리기 -scaption -depression 하강 -protraction 전인 ..
2019.2.25~3.03 다섯째주 반넘어 가즈아! #월 1.하체 워밍업 -하체 스트레칭 -자전거 3분 2.하체 본운동 -레그컬 33kg 3*12 -레그익스텐션 33kg 3*12 -힙쓰러스트 40kg 3*12 3.코어: 20 reps -맥길컬업 -V sit up -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.상체 워밍업(견갑골: 20 reps) -데드행 -external rotation 외회전 -retraction 후인 -팔돌리기 -scaption -depression 하강 -protraction 전인 -upward and downward rotation: 1kg*2 2.등..
2019.2.18~24 넷째주 절반이드아! #월 1.하체 워밍업 -하체 스트레칭 -자전거 3분 2.하체 본운동 -레그컬 32kg 3*12 -레그익스텐션 32kg 3*12 -힙쓰러스트 40kg 3*12 3.코어: 20 reps -맥길컬업 -V sit up -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.상체 워밍업(견갑골: 20 reps) -데드행 -external rotation 외회전 -retraction 후인 -팔돌리기 -scaption -depression 하강 -protraction 전인 -upward and downward rotation: 1kg*2 2.등 어깨..
2019.2.11~17 셋째주 절반까지 가즈아! #월 1.워밍업 하체 스트레칭 자전거 3분 2.하체 본운동 -레그컬 30kg 3*12 -레그익스텐션 30kg 3*12 -힙쓰러스트 40kg 3*12 3.코어: 20 reps -맥길컬업 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.워밍업(견갑골: 20 reps) -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.등 어깨 -광배: 케이블 풀 오버 2..
2019.02.04~10 둘째주 8주 프로그램의 벌써 1/4이다! #월 1.워밍업 하체 스트레칭 자전거 3분 2.하체 본운동 -레그컬 25kg 3*12 -레그익스텐션 25kg 3*12 -힙쓰러스트 30kg 2*12 35kg 1*12 3.코어: 20 reps -맥길컬업 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.워밍업(견갑골: 20 reps) -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.등..
2019.1.28~2.03 첫째주 8주 프로그램의 첫째주다. 이 기간 동안은 단일 관절 고립 3*12 운동을 수행! #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.상체A -광배: 케이블 풀 오버 25kg 1*12 20kg 2*12 -이두: 덤벨컬 5kg 1*12 6kg 2*12 -전면삼각근: 케이블 프론트 레이즈 5kg 3*12 -측면삼각근: 사이드 레터럴 레이즈 5kg 3*12 3.코어: 20 reps -맥길컬업 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -ext..
2019.1.21~27 #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.일립티컬: 15분 3.코어: 20 reps -맥길컬업 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.견갑골: 1*20 2.팔굽혀펴기: 3*12 3.코어: 20 reps 4.RD: 20 sec #수 휴식 #목 1.견갑골: 1*20 2.팔굽혀펴기: 3*12 3.코어: 20 reps 4.RD: 20 s..

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