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2018.12.03~09 #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 to 세컨드풀 10kg*2 5*5 -하이바 스쿼트 ​10kg*2 5*5 3.코어: 20 reps -데드버그 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.견갑골: 1*20 2.상체 -랫풀다운 65kg 5*5..
2018.11.26~12.02 #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 to 세컨드풀 7.5kg*2 1*5 10kg*2 4*5 -하이바 스쿼트 7.5kg*2 1*5 ​10kg*2 4*5 3.코어: 20 reps -데드버그 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.견갑골: ..
2018.11.19~25 #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 to 세컨드풀 2.5kg*2 1*5 5kg*2 1*5 7.5kg*2 1*5 10kg*2 2*5 -하이바 스쿼트 2.5kg*2 1*5 5kg*2 1*5 7.5kg*2 1*5 ​10kg*2 2*5 10kg*2 그러니까 총 40kg 클린이 전혀 안된다. 클린이 되야 머리위로 올려 등에 얹을텐데ㅎㅎㅎ 그래서 세컨드풀만 열심히 했다. 랙없으니 고생이다 ㅠ 3.코어: 20 ..
2018.11.12~18 #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 to 세컨드풀 5kg*2 1*5 7.5kg*2 4*5 -하이바 스쿼트 5kg*2 1*5 7.5kg*2 4*5 3. 코어: 20 reps -데드버그 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 오랜만에 코어운동을 했더니 확실히 떨어져있었다 기초중의 기초 요추보호의 처음과 끝 코어운동을 게을리 하지 말자 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -e..
2018.11.05~11 #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 to 세컨드풀 빈봉 1*5 2.5*2 1*5 5kg*2 1*5 7.5kg*2 2*5 -로우바 스쿼트 빈봉 1*5 2.5*2 1*5 5kg*2 1*5 7.5kg*2 2*5 스타팅 스트렝스란 책을 읽고 처음으로 로우바 스쿼트를 했다. 확실히 후면사슬이 많이 쓰였다. 특히 엉덩이 자극 최고봉 데드보다 더 했는데 이유는 데드보다 가동범위가 넓어 엉덩이 근육의 최대 이완을..
2018.10.29~11.04 #월 감기 #화 감기 #수 감기 #목 감기 #금 감기 #토 감기 #일 감기 하하하하 일주일을 감기로 날렸다. 부상도 아니고 일주일을 통으로 날리긴 운동을 시작한 이래로 처음이다. 조심 또 조심.
2018.10.22~28 ​​​​#월 1.견갑골: 20 reps -external rotation -scaption -depression(scapula dips or scapula pull-ups) -protraction(plank scapula push-ups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -​​​가벼운 사이클링: 3mins 깜빡 웜업: 1*20 -카프 레이즈 -레그 컬: 10kg -레그 익스텐션: 10kg -힙 익스텐션: 1*20 -내전근, 손목 다이나믹 스트레칭 -데드리프트: 7.5kg*2 5*5 -세컨드 행: 7.5kg*2 5*5 -백 스쿼트: 7.5kg*2 5*5 고작 5kg 늘었을뿐인데 힘들다ㅎ 3.RD: 20 sec -overhead arm pull..
2018.10.15~21 ​​#월 1.골반교정 2.견갑골: 20 reps -external rotation -scaption -depression(scapula dips or scapula pull-ups) -protraction(plank scapula push-ups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 3.하체 -가벼운 사이클링: 3mins 웜업: 1*20 -카프 레이즈 -레그 컬: 10kg -레그 익스텐션: 10kg -힙 익스텐션: 1*20 -내전근, 손목 다이나믹 스트레칭 -데드리프트: 5kg*2 5*5 -행 클린: 5kg*2 5*5 -프론트 스쿼트: 5kg*2 5*5 -백 스쿼트: 5kg*2 5*5 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -exten..

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