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미 육군 운동 프로그램(US Army PRT) - 1 PRT(Physical Readiness Training) 1. Toughening Phase 강인해지는 단계 출처: http://www.armyprt.com/planning_considerations/toughening-phase-prt-schedule.shtml#월 Prep: Exercise 1: Bend and ReachExercise 2: Rear LungeExercise 3: High JumperExercise 4: RowerExercise 5: Squat BenderExercise 6: WindmillExercise 7: Forward LungeExercise 8: Prone RowExercise 9: Bent-Leg Body TwistExercise 10: Push-UpExercise 10A..
2018.9.17~23 재활운동 마지막 주! 이번 부상으로 교훈을 많이 얻었다. 스트레칭 잘못하면 큰일이라는거. 다치고 바로는 냉찜질이 좋다는거. 통증이 사라졌다고 금새 운동하려면 안된다는거. 그리고 기초 견갑골 운동은 꾸준히 해야한다는거! #월 1.견갑골 운동 -external rotation: 1*20 -scaption: 1*20 -retraction: 1*20 -depression(scapula pullups): 1*20 -depression2(scapula dips): 1*20 -protraction(plank scapula pushups): 1*20 -upward and downward rotation: 1kg*2 1*20 2.코어 요통은 없어졌지만 오늘까지 쉴 예정. 3.손목 4.라운드숄더 교정 #화 1.골반 교정 ..
2018.9.10~16 #월 1.골반교정 2.견갑골 운동 -external rotation: 1*20 Dr. Yessis의 20reps 이론을 받아들여. -scaption: 1*20 극상근 강화를 위해 15도만 -depression(scapula pullups): 1*20 Scapula dips도 가능 -protraction(plank scapula pushups): 1*20 -retraction: 1*20 -upward and downward rotation: 1kg*2 1*20 3.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -카프 레이즈: 1*20 -레그 컬: 10kg 1*20 -레그 익스텐션: 10kg 1*20 -힙 익스텐션: 1*20 -데드리프트: 케틀벨 16kg 1*20 케틀벨 12kg*2 2*12 16kg 하나만 당기는게 ..
2018.9.03~09 #월 *골반교정 신기하다 일시적이었지만 효과가 있었다. *하체 -가벼운 사이클링 -카프 레이즈: 3*13 -레그 컬: 15kg 3*12 10kg으로 하려했는데 원래 20kg으로 해서 그런가 너무 가벼웠다. -레그 익스텐션: 15kg 3*12 -힙 익스텐션: 3*12 -데드리프트: 2.5kg*2 3*12 -스쿼트: 케틀벨 16kg 2*10 와 원래 12kg*2하려랬는데 팔 상체가 버티질 못했다 그래서 고블렛 그립으로 프론트라 그런가 훨씬 자연스러운 스쿼트 동작 가능 상체운동까지... 바벨 스쿼트보다 나은듯 하다. *라운드숄더교정 *견갑골 안정화 운동 *손목 *코어 -필라테스식 골반들기 -할로우바디 플래터킥*2 시저스킥 -곧은 팔 사이드 플랭크 다리 앞뒤로 흔들기 -버드 독 -아치바디 플래터킥*3 #화 *골..
2018.9.03~23 재활기간 운동루틴 #월 *골반교정 https://youtu.be/lB11h1fAUok *하체 -가벼운 사이클링 -카프 레이즈: 3*12 -레그 컬: 15kg 3*12 -레그 익스텐션: 15kg 3*12 -힙 익스텐션: 3*12 -데드리프트: 2.5kg*2 3*12 -스쿼트: 케틀벨 12kg*2 3*12 *라운드숄더교정 https://youtu.be/qMtyhDDmJ-U *견갑골 안정화 운동 -승모근 ​ ​​ -전거근 선반에 다리 올리고 플랭크 업 하박은 바깥으로 돌려 흉근 개입 없앰 팔은 90도 이상으로 만들어 광배 가입 없앰​ -회전근개 ​​ *손목 *코어 -필라테스식 골반들기 -할로우바디 플래터킥 시저스킥*2 -곧은 팔 사이드 플랭크 다리 앞뒤로 흔들기 -버드 독 -아치바디 플래터킥*3 #화 *골반교정 *라운드숄더교정..
2018.8.30 하체 -카프 레이즈: 3*12 -레그 컬: 20kg 3*12 3*10을 하려 했는데 정신 잃고 3*12 막세트에 자세 무너짐. -레그 익스텐션: 20kg 3*12 -데드리프트: 빈 바벨 3*12 견갑골 후인하강 가벼워서 그런가 둔부에 자극은 안옴. 둔부를 쓰긴함. 첨엔 컨벤으로 하다 루마니안으로 바꾸니 척추기립근이 등척성 운동 자극이 잘옴. -힙 익스텐션: 3*12 데드 전에 해야하는데 깜빡하고 후에 해버림.
어깨부상 운동계획 2018.8.29~9.23 4주간 오른 어깨 최대한 쓰지 않기 그동안 코어 운동하기 코어는 척추를 위한 안정근인데 척추를 접다 피는 식의 동적 운동으로 코어를 강화하는게 맞는가? 척추에 오히려 좋지 않다. 하는 의견이 있어 정적 상태에서 사지를 움직여 코어(안정근)를 강화하기로 하였다. *코어 맥길의 빅3 응용해서 1. 할로우 바디 어깨를 위해 팔은 머리 위로 올리지 않고 플러터 킥: 다리 차기(수영 처럼) 시저스 킥: 다리를 엇갈리게 원 돌리기: 좌우로 락: 할로주 자세 그대로를 유지하며 몸을 앞뒤로 흔들기 2. 사이드 플랭크(안함) 어깨가 좋지 않으니 손이 아닌 팔꿈치를 대고 어떻게 사지를 흔들지는 생각해봐야할듯 일단 생각 드는건 발을 앞뒤옆으로 흔드는거 정도. 시도해봤는데 오른 어깨에 통증이... 안하는게 좋을듯. 3. 버드..
2018.08.25~28 2018.08.25 토 -파이크 푸쉬업(어깨): 3*10 선반에 다리 올리고 -할로우 푸쉬업(전면삼각근): 3*10 자세 신경쓰면서 마지막 세트은 무릎대고 전면 삼각근 운동만 따로해야할까? -사이드 레터럴 레이즈(측면삼각근): 5kg 3*10 덤벨로 초반이 쉽고 끝이 급 어려워지는게 케이블과 반대 -일반 푸쉬업(가슴): 3*10 선반에 상체 올리고 -플랭크 견갑골 전인(전거근): 3*12 선반에 다리 올리고 다음엔 이걸 해보자 https://youtu.be/URhP3tUogDw (플랭크업) -브이업(복직근): 3*10 햄스트링이 턱턱 걸려 무릎 살짝 굽히고 파이크 자세가 될때까지 완전한 브이업은 어려울듯 // 2018.08.26 일 -카프 레이즈: 3*12 말왕 유튜브 보니 아킬레스건염 조심하라고 올라가..

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