분할 (16) 썸네일형 리스트형 2018.12.17~23 #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 15kg*2 5*5 스쿼트 그냥 안하려고 한다 랙도 없도 몸만 상한듯하다. 데드나 열심히 해야지. 50kg 찍었으니 더 증량해야겠다. 3.코어: 20 reps -데드버그 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over.. 2018.10.22~28 #월 1.견갑골: 20 reps -external rotation -scaption -depression(scapula dips or scapula pull-ups) -protraction(plank scapula push-ups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins 깜빡 웜업: 1*20 -카프 레이즈 -레그 컬: 10kg -레그 익스텐션: 10kg -힙 익스텐션: 1*20 -내전근, 손목 다이나믹 스트레칭 -데드리프트: 7.5kg*2 5*5 -세컨드 행: 7.5kg*2 5*5 -백 스쿼트: 7.5kg*2 5*5 고작 5kg 늘었을뿐인데 힘들다ㅎ 3.RD: 20 sec -overhead arm pull.. 2018.10.15~21 #월 1.골반교정 2.견갑골: 20 reps -external rotation -scaption -depression(scapula dips or scapula pull-ups) -protraction(plank scapula push-ups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 3.하체 -가벼운 사이클링: 3mins 웜업: 1*20 -카프 레이즈 -레그 컬: 10kg -레그 익스텐션: 10kg -힙 익스텐션: 1*20 -내전근, 손목 다이나믹 스트레칭 -데드리프트: 5kg*2 5*5 -행 클린: 5kg*2 5*5 -프론트 스쿼트: 5kg*2 5*5 -백 스쿼트: 5kg*2 5*5 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -exten.. 2018.10.08~14 #월 파워 휴식 일이 있어 #화 1.골반교정 2.견갑골: 20 reps -external rotation -scaption -depression2(scapula dips) -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 3.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -카프 레이즈: 1*20 -레그 컬: 10kg 1*20 -레그 익스텐션: 10kg 1*20 -힙 익스텐션: 1*20 -내전근, 손목 다이나믹 스트레칭 -클린 앤 푸쉬프레스: 빈봉 1*5 2.5kg*2 4*5 ;클린 ;푸쉬 프레스 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretchin.. 2018.10.01~07 #월 1.골반교정 2.PD: 5 reps -bend and reach -rear lunge -high jumper -squat bender -windmill -forward lunge 3.견갑골: 20 reps -external rotation -scaption -depression2(scapula dips) -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 4.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -카프 레이즈: 1*20 -레그 컬: 10kg 1*20 -레그 익스텐션: 10kg 1*20 -힙 익스텐션: 1*20 -내전근, 손목 다이나믹 스트레칭 -클린 앤 푸쉬프레스: 빈 바 1*5 2.5kg*2 3*.. 2018.9.24~30 미군 운동 잘 써먹는다ㅎ PD(preparation drills) RD(recovery drills) HSD(hip stability drills) #월 1.골반교정 2.PD: 5 reps 3.HSD: 5 reps 4.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -카프 레이즈: 1*20 -레그 컬: 10kg 1*20 -레그 익스텐션: 10kg 1*20 -힙 익스텐션: 1*20 -데드리프트: 바벨 5kg*2 1*12 7.5kg*2 1*12 10kg*2 1*12 -스쿼트: 케틀벨 16kg 3*10 5.RD: 20 sec 6.라운드숄더교정 #화 1.골반교정 2.PD: 5 reps 3.견갑골 -external rotation: 1*20 -scaption: 1*20 -depression(scapula pullup.. 2018.9.17~23 재활운동 마지막 주! 이번 부상으로 교훈을 많이 얻었다. 스트레칭 잘못하면 큰일이라는거. 다치고 바로는 냉찜질이 좋다는거. 통증이 사라졌다고 금새 운동하려면 안된다는거. 그리고 기초 견갑골 운동은 꾸준히 해야한다는거! #월 1.견갑골 운동 -external rotation: 1*20 -scaption: 1*20 -retraction: 1*20 -depression(scapula pullups): 1*20 -depression2(scapula dips): 1*20 -protraction(plank scapula pushups): 1*20 -upward and downward rotation: 1kg*2 1*20 2.코어 요통은 없어졌지만 오늘까지 쉴 예정. 3.손목 4.라운드숄더 교정 #화 1.골반 교정 .. 2018.9.10~16 #월 1.골반교정 2.견갑골 운동 -external rotation: 1*20 Dr. Yessis의 20reps 이론을 받아들여. -scaption: 1*20 극상근 강화를 위해 15도만 -depression(scapula pullups): 1*20 Scapula dips도 가능 -protraction(plank scapula pushups): 1*20 -retraction: 1*20 -upward and downward rotation: 1kg*2 1*20 3.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -카프 레이즈: 1*20 -레그 컬: 10kg 1*20 -레그 익스텐션: 10kg 1*20 -힙 익스텐션: 1*20 -데드리프트: 케틀벨 16kg 1*20 케틀벨 12kg*2 2*12 16kg 하나만 당기는게 .. 이전 1 2 다음