운동 (69) 썸네일형 리스트형 2018.11.12~18 #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 to 세컨드풀 5kg*2 1*5 7.5kg*2 4*5 -하이바 스쿼트 5kg*2 1*5 7.5kg*2 4*5 3. 코어: 20 reps -데드버그 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 오랜만에 코어운동을 했더니 확실히 떨어져있었다 기초중의 기초 요추보호의 처음과 끝 코어운동을 게을리 하지 말자 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -e.. 2018.11.05~11 #월 1.견갑골: 1*20 -external rotation -scaption -depression -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -다이나믹 스트레칭(발목; 내전근; 손목) -데드리프트 to 세컨드풀 빈봉 1*5 2.5*2 1*5 5kg*2 1*5 7.5kg*2 2*5 -로우바 스쿼트 빈봉 1*5 2.5*2 1*5 5kg*2 1*5 7.5kg*2 2*5 스타팅 스트렝스란 책을 읽고 처음으로 로우바 스쿼트를 했다. 확실히 후면사슬이 많이 쓰였다. 특히 엉덩이 자극 최고봉 데드보다 더 했는데 이유는 데드보다 가동범위가 넓어 엉덩이 근육의 최대 이완을.. 2018.10.29~11.04 #월 감기 #화 감기 #수 감기 #목 감기 #금 감기 #토 감기 #일 감기 하하하하 일주일을 감기로 날렸다. 부상도 아니고 일주일을 통으로 날리긴 운동을 시작한 이래로 처음이다. 조심 또 조심. 2018.10.22~28 #월 1.견갑골: 20 reps -external rotation -scaption -depression(scapula dips or scapula pull-ups) -protraction(plank scapula push-ups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 2.하체 -가벼운 사이클링: 3mins 깜빡 웜업: 1*20 -카프 레이즈 -레그 컬: 10kg -레그 익스텐션: 10kg -힙 익스텐션: 1*20 -내전근, 손목 다이나믹 스트레칭 -데드리프트: 7.5kg*2 5*5 -세컨드 행: 7.5kg*2 5*5 -백 스쿼트: 7.5kg*2 5*5 고작 5kg 늘었을뿐인데 힘들다ㅎ 3.RD: 20 sec -overhead arm pull.. 2018.10.15~21 #월 1.골반교정 2.견갑골: 20 reps -external rotation -scaption -depression(scapula dips or scapula pull-ups) -protraction(plank scapula push-ups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 3.하체 -가벼운 사이클링: 3mins 웜업: 1*20 -카프 레이즈 -레그 컬: 10kg -레그 익스텐션: 10kg -힙 익스텐션: 1*20 -내전근, 손목 다이나믹 스트레칭 -데드리프트: 5kg*2 5*5 -행 클린: 5kg*2 5*5 -프론트 스쿼트: 5kg*2 5*5 -백 스쿼트: 5kg*2 5*5 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -exten.. 2018.10.08~14 #월 파워 휴식 일이 있어 #화 1.골반교정 2.견갑골: 20 reps -external rotation -scaption -depression2(scapula dips) -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 3.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -카프 레이즈: 1*20 -레그 컬: 10kg 1*20 -레그 익스텐션: 10kg 1*20 -힙 익스텐션: 1*20 -내전근, 손목 다이나믹 스트레칭 -클린 앤 푸쉬프레스: 빈봉 1*5 2.5kg*2 4*5 ;클린 ;푸쉬 프레스 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretchin.. 2018.10.01~07 #월 1.골반교정 2.PD: 5 reps -bend and reach -rear lunge -high jumper -squat bender -windmill -forward lunge 3.견갑골: 20 reps -external rotation -scaption -depression2(scapula dips) -protraction(plank scapula pushups) -retraction -upward and downward rotation: 1kg*2 4.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -카프 레이즈: 1*20 -레그 컬: 10kg 1*20 -레그 익스텐션: 10kg 1*20 -힙 익스텐션: 1*20 -내전근, 손목 다이나믹 스트레칭 -클린 앤 푸쉬프레스: 빈 바 1*5 2.5kg*2 3*.. 2018.9.24~30 미군 운동 잘 써먹는다ㅎ PD(preparation drills) RD(recovery drills) HSD(hip stability drills) #월 1.골반교정 2.PD: 5 reps 3.HSD: 5 reps 4.하체 -가벼운 사이클링: 3mins -카프 레이즈: 1*20 -레그 컬: 10kg 1*20 -레그 익스텐션: 10kg 1*20 -힙 익스텐션: 1*20 -데드리프트: 바벨 5kg*2 1*12 7.5kg*2 1*12 10kg*2 1*12 -스쿼트: 케틀벨 16kg 3*10 5.RD: 20 sec 6.라운드숄더교정 #화 1.골반교정 2.PD: 5 reps 3.견갑골 -external rotation: 1*20 -scaption: 1*20 -depression(scapula pullup.. 이전 1 ··· 3 4 5 6 7 8 9 다음