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2019.4.15~21 넷째주 ​ ​ #월 1.상체 워밍업: 견갑골 20 reps -데드행 -external rotation 외회전 -retraction 후인 -팔돌리기 -scaption -depression 하강 -protraction 전인 -upward and downward rotation: 1kg*2 2.상체A -발 대고 풀업 5*5 어제 쉬는 시간에 오른쪽 광배만 좀 땡겼더니 오늘은 그 쪽도 힘이 들어가는거 같다. -덤벨 프레스 바벨 쓰는 사람 있어서 덤벨로... 6kg 1*5 7kg 1*5 8kg 1*5 9kg 2*5 10kg 1*5 12kg 1*5 3.코어 -V sit up 20 reps -맥길컬업 20 reps -버드 독 10 secs *2 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 10 secs *2 4.RD: 20 ..
2019.4.08~14 셋째주 ​ ​ #월 1.하체 워밍업 -동적 스트레칭: 족가비대햄 -자전거 3분 2.하체A -컨벤셔널 데드리프트 50kg 1*5 55kg 1*5 60kg 1*5 65kg 1*5 70kg 1*5 3.코어 -V sit up 20 reps -맥길컬업 20 reps -버드 독 10 secs *2 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 10 secs *2 4.RD: 20 secs -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.상체 워밍업: 견갑골 20 reps -데드행 -external rotation 외회전 -retraction 후인 -팔돌리기 -scaption -depression 하강 -protraction 전인 -upwar..
2019.4.01~07 둘째주 확실히 전신운동이 좋다. ​ ​ #월 1.하체 워밍업 -동적 스트레칭: 족가비대햄 -자전거 3분 2.하체A -컨벤셔널 데드리프트 45kg 1*5 50kg 1*5 55kg 1*5 60kg 1*5 65kg 1*5 3.코어 -V sit up 20 reps -맥길컬업 20 reps -버드 독 10 secs *2 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 10 secs *2 4.RD: 20 secs -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.상체 워밍업: 견갑골 20 reps -데드행 -external rotation 외회전 -retraction 후인 -팔돌리기 -scaption -depression 하강 -protrac..
2019.03.25~31 첫째주 다시 시작이다! 다시는 단관절 고립 운동을 메인으로 안하리라! 보조운동 정도로만 토요일에 추가할만할거 같다. #월 1.하체 워밍업 -하체 스트레칭 -자전거 3분 2.하체A -컨벤셔널 데드리프트 50kg 1*5 55kg 1*5 60kg 1*5 55kg 1*5 50kg 1*5 원 목표는 70kg까지 올라가는거였지만 힘들다!ㅎㅎㅎ 무리하지 말자. 3.코어: 20 reps -V sit up -맥길컬업 -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.상체 워밍업(견갑골: 20 reps) -데드행 -external rotation 외회전 -retract..
2019.3.18~24 휴식 이지만 유산소를 곁들인다. 월, 수, 금: 일립티컬 49분!
2019.3.11~17 휴식! 쉬자 쉬자 통을 쉬자. 다운 되는 기운을 다시 회복하자!
2019.3.04~10 여섯째주 막주 해야겠다. 슬슬 컨디션이 하락하고 있다. 8주는 무리고 6주 루틴으로 돌려야겠다. #월 1.하체 워밍업 -하체 스트레칭 -자전거 3분 2.하체 본운동 -레그컬 33kg 3*12 -레그익스텐션 33kg 3*12 -힙쓰러스트 40kg 3*12 3.코어: 20 reps -맥길컬업 -V sit up -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.상체 워밍업(견갑골: 20 reps) -데드행 -external rotation 외회전 -retraction 후인 -팔돌리기 -scaption -depression 하강 -protraction 전인 ..
2019.2.25~3.03 다섯째주 반넘어 가즈아! #월 1.하체 워밍업 -하체 스트레칭 -자전거 3분 2.하체 본운동 -레그컬 33kg 3*12 -레그익스텐션 33kg 3*12 -힙쓰러스트 40kg 3*12 3.코어: 20 reps -맥길컬업 -V sit up -버드 독 -곧은 팔 사이드 플랭크 렉 레이즈 4.RD: 20 sec -overhead arm pull -extend and flex -thigh stretching -single leg over #화 1.상체 워밍업(견갑골: 20 reps) -데드행 -external rotation 외회전 -retraction 후인 -팔돌리기 -scaption -depression 하강 -protraction 전인 -upward and downward rotation: 1kg*2 2.등..

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